Проработанные мышцы пресса – это не только красивые кубики и рельефный привлекательный живот, но еще и здоровье всего тела. Потому что от правильно накаченных мышц пресса зависит здоровье спины и общая спортивная привлекательность тела. Как правильно качать пресс на турнике, рассмотрим в статье ниже.

Коротко про анатомию брюшных мышц

Мышцы пресса представляют собой переплетение нескольких групп, условно которые можно разделить на: прямые мышцы, расположенные сверху вниз; справа налево находятся поперечные мышцы и косые внешние и внутренние по диагонали с двух боков. Для гармоничного развития всего тела, в частности мышц пресса, следует тренировать все группы, чтобы прорисовка рельефа была правильной и красивой.

Уникальным средством для быстрого и эффективного результата является турник. Многие задаются вопросом: «Качается ли пресс на турнике?». Конечно да, потому что с его помощью при правильно выполненных упражнениях отлично тренируются мышцы брюшной части. Помимо мышц торса, задействованы следующие группы мышц:

•       прямая живота;
•       большие грудные;
•       спины;
•       трехглавая плеча;
•       дельтовидные;
•       передней и задней поверхности бедра.

Именно поэтому все упражнения для пресса на турнике максимально эффективные, потому что работает все тело. Как качать пресс на турнике мужчине рассмотрим в следующем разделе, обозначив наиболее популярные упражнения.

Популярные и эффективные упражнения с использованием турника

Вариантов упражнений на пресс на турнике множество. Рассмотрим наиболее распространенные и популярные. Тренировки на турнике предполагают развитые мышцы рук и спины, поэтому новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений на эти группы мышц в виде подтягиваний и отжиманий. После того как тело окрепнет и привыкнет к физическим нагрузкам, стоит переходить к более сложным упражнениям. Стоит уделить внимание разминке перед началом любой тренировки. Разминка предполагает разминание локтевых суставов, предплечья и кистей круговыми вращениями по часовой стрелке и против. Закончив разминку, следует переходить к основным эффективным упражнениям на пресс на турнике.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

•       Следует взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были на ширине плеч.
•       Ноги согнуть в коленях и на выдохе притянуть их к грудному отделу.
•       Выпрямить ноги под углом 90 градусов относительно телу.
•       Вновь согнуть и притянуть к телу.
•       Нужно выполнить 10-12 повторений в трех подходах.

Подъем согнутых ног к подбородку

Чтобы накачать пресс на турнике, для начинающих подойдет именно это упражнение.

•       Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были чуть уже ширины плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и на выдохе поднять их к груди.
•       Повторить упражнение в количестве 10-15 повторений в трех подходах.

Важно следить за тем, чтобы работал именно торс, а не мышцы поясницы. Делать упражнение нужно осознанно и подконтрольно.

Уголок

•       Следует взяться за перекладину чуть больше ширины плеч.
•       Поднять ноги под прямым углом и сохранить такое положение как можно дольше.
•       Повторить 10-12 раз в трех подходах.

В этом упражнение стоит сохранять статичное положение дольше, но его следует делать после того, как освоены предыдущие два. Этот вид упражнения наиболее эффективен в вопросе как качать пресс на турнике, потому что в статике напрягаются и прорабатываются помимо пресса, еще мышцы плеч, рук и бедер.

Скручивания на турнике

•       В данном упражнении руки следует расположить на ширину плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к подбородку, совершая скручивания.
•       Следует совершить 10-15 повторений 3 раза.

Данное упражнение можно модифицировать, прокачав еще и боковые мышцы, поочередно подтягивая колени то к левому плечу, то к правому. Важно не раскачиваться слишком сильно, чтобы мышцы пресса работали максимально эффективно.

Маятник

•       Руки следует расположить уже ширины плеч на перекладине.
•       Прямые ноги поднимаются к перекладине то вправо, то влево.
•       Следует совершить по 10 повторений в трех подходах.

Упражнение считается наиболее сложным и подходит для тех, кто уже обладает определенным опытом в тренировках. В данном упражнении включаются боковые мышцы пресса, а также прямая и мышцы спины: поясница, широчайшие.

Интересные статьи:

Как накачать ноги на степпере

Как узнать на кого зарегистрирован авто

Советы, для того чтобы качать пресс на турнике эффективно

Самое главное, что нужно запомнить – это не количество сделанных повторений и подходов, а их качество исполнения. Именно поэтому важно изучать технику и делать упражнения правильно. Рекомендации, которые помогут всем тренирующимся для эффективных тренировок на турнике:

1.     Все упражнения делать нужно после разогрева всего тела и суставной разминки. Разминать следует все дело. Уделить особое внимание локтевым и плечевым суставам, а также пояснице.
2.     Следить за дыханием: на выдохе совершать пиковое действие – подъем или скручивание, на вдохе опускание и расслабление.
3.     Спина всегда должна быть прямая, без изгибов и прогибов. Упражнения должны выполняться за счет мышц рук и пресса.
4.     Если руки быстро устают, допускается использование специфических лямок.
5.     Корпус раскачивать не желательно, но допускается в последних повторениях. Стремиться к выполнению упражнения без раскачиваний даже на последних повторах.
6.     Начинать стоит с простых упражнений, по мере укрепления мышц кора, стоит усиливать нагрузку большим количеством повторений, подходов и сложностью упражнений.
7.     Обязательно все тренировки должны быть регулярными, иначе потеряется весь эффект от них. Даже если тренировка выдалась очень продуктивной.
8.     Стоит заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть первые результаты и постоянно их улучшать.
9.     Важно при этом помнить про правильное питание, которое исключает потребление быстрых углеводов в виде выпечки и сладостей. Нужно больше потреблять белков и клетчатки, т.е. мяса и овощей.

Примерные программы тренировок на турнике

Лучшие упражнения на пресс на турнике были рассмотрены выше. Чтобы эффективно тренироваться, следует грамотно составить план тренировок и соблюдать регулярность, чтобы получить максимальный эффект. Качать пресс на турнике эффективно помогут следующие программы:

1.     Программа для начинающих

•         Разминка в виде бега или ходьбы на беговой дорожке в течении 10-15 минут.
•         Суставная разминка руки, шеи, поясницы.
•         Подтягивания ног, согнутых в коленях. 10-12 повторений, 3 подхода.
•         Уголок 10-12 повторений, 3 подхода.
•         Подтягивание согнутых ног вправо и влево на косые мышцы пресса. 10-12 повторений, 3 подхода.
•         Можно дополнить тренировку классическими скручиваниями на скамье или полу.
•         Заминку следует делать в качестве кардио на дорожке в течении 15-20 минут.

2.     Программа для продвинутых

•       Начинать следует аналогично с заминки на кардио-тренажере и суставной разминки.
•       Скручивания с согнутыми ногами 12-15 раз, 3-4 подхода.
•       Подъем ног в режиме «маятник» 12-15 раз, 3-4 подхода.
•       Уголок 12-15 раз, 3-4 подхода
•       Подъем согнутых ног в висе к правому и левому плечу поочередно, прорабатывая косые мышцы пресса.

Общее правило для всех — это отдых между повторениями 30-60 секунд. А между упражнениями 1-2 минуты. Программа подойдет для тренировок на протяжении 2-3 месяцев. После того как мышцы привыкнут, окрепнут, стоит менять последовательность упражнений и их сложность.

Все упражнения призваны ответить на вопрос как прокачать пресс на турнике и являются максимально эффективными. При правильной технике, питании и регулярности результат не заставит себя ждать и долгожданные кубики появятся очень быстро.