Как накачать ноги на степпере

Из статьи вы узнаете:

• с чего начать тренировки;
• как задействовать различные группы мышц на ногах – виды и техника упражнений;
• сколько времени стоит выделять на одну тренировку и график занятий;
• питание и водный режим.

Степпер – самый полезный тренажёр для ног и организма в целом. Упражнения на степпере считаются кардионагрузками. Во время тренировки мы заставляем работать не только ноги, но и весь организм в целом, усиливаем кровообращение в сердечнососудистой системе.

Чтобы упражнения принесли только пользу, перед началом занятий желательно сходить к терапевту или спортивному врачу, которые дадут персональные рекомендации по занятиям.

С чего начинать тренировки

Как накачать ноги на степпере, не навредив себе? В начале тренировки нужно разогреть мышцы, например, с помощью приседаний. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите. Начинайте медленно опускаться в положение полу-приседа так, чтобы бедра были параллельны полу.

Важно! Спину держите прямо.

Распрямляйте ноги медленно. Приседания повторяйте по самочувствию до лёгкого утомления от 5 до 20 раз. Соблюдайте разумный баланс: не ленитесь, но и не торопитесь получить результат чрезмерными нагрузками.

Приступаем к занятиям на степпере

Поставьте ступни на опоры точно по направлению движения. Колени во время упражнения слегка согнуты, направлены вперёд.

• Начните с обычной ходьбы в привычном темпе, опирайтесь на всю стопу. Нельзя прожимать педали до упора, двигайтесь на средней высоте педалей. Идите без спешки, слегка согнув руки в локтях. Спина прямая. Движения продолжайте 5-10 минут.
• Постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на бег. Через 5-10 минут постепенно снижайте скорость и переходите на обычный шаг.
• Заканчивайте упражнение ходьбой – 5 минут.

После занятия дайте организму возможность отдохнуть 60 секунд, чтобы сосуды и сердце вернулись в обычное состояние. Повторите цикл кардионагрузки три раза с перерывами на минутный отдых.

Обратите внимание! Не стоит с первого занятия продавливать педали до нижнего положения, выпрямляя колени. Это вредно для суставов. Чтобы сберечь их, во время упражнений оставляйте ноги слегка согнутыми, колени двигаются над ступнями – не сводить вместе, не разворачивать в стороны.

Прокачка разных групп мышц

После привыкания к кардионагрузкам можно переходить к проработке отдельных групп мышц.

Примеры упражнений:

1. Если ходьбу начинать с опорой на носок, то в работу включается голень.
2. Шагая полной стопой, подключаем квадрицепсы – переднюю сторону бёдер.
3. Движение с упором на пятку направлено на развитие задней стороны бёдер, икр и ягодиц.

Эффект от упражнений достигается при условии выполнения ряда правил:

• нужно ставить ноги только в направлении движения;
• не выворачивать колени в стороны или вовнутрь и не разгибать до предела, когда мышцы перестают работать и перегружается сустав;
• выдерживать темп движения, ориентируясь по пульсу, который высчитывается по формуле: (220 – возраст) х 0,6  и (220 – возраст) х 0,8 – это границы, определяющие хороший темп бега;
• соблюдать угол наклона корпуса – прямая спина с лёгким наклоном вперёд (15 градусов) позволяет задействовать ноги от голени до ягодиц;
• полная опора на руки освобождает ноги от нагрузки, если не держаться за поручни, то ваш вес станет достаточной нагрузкой в этом упражнении.

Важно! Не забывайте дышать. Купите пульсометр или следите за пульсом на панели степпера.

Изучите подробно технику упражнений, чтобы чувствовать результаты от каждой тренировки.

Виды упражнений и техника

1. Увеличить объём мышц можно путём кратковременных мощных нагрузок. Используем опыт спринтеров – стрессовые нагрузки. Спокойную ходьбу сменяем резким ускорением в течение 2-3 минут, затем снова возвращаемся к ходьбе. Ускорение можно заменить увеличением сопротивления.
2. Режимы тренажёра – «ходьба назад» и «по пересечённой местности» позволяют задействовать заднюю поверхность ног. Как накачать ноги на степпере без специальных режимов? Движение «гусиными шагами» – в полу-приседе с вытянутыми вперёд руками, бёдра параллельны полу, стараясь спину держать прямо.
3. Наклон туловища вперёд на 45 градусов обеспечивает максимальную работу, но при условии здорового поясничного отдела.
4. Профессиональные легкоатлеты-спринтеры имеют стройное телосложение и мощные стройные ноги. Используем их опыт уменьшения массы тела. Занятия на степпере продолжительные (около часа) и регулярные (через день) с минимальной нагрузкой приведут к «усушке» мышц. В этом режиме уходят подкожные и внутримышечные жировые отложения, объём рабочих волокон увеличивается, улучшается рельеф ног.

Интересные статьи:

Упражнения на медиальную головку трицепса

Гудит подшипник генератора

Сколько времени уделять кардионагрузкам

Длительность одного кардиоупражнения должна составлять не менее 20 минут. Только после этого времени начинают усиливаться обменные процессы в тканях, жировые отложения расщепляться и выводиться вместе с потом. Постепенно довести продолжительность одного подхода к степперу до часа. Занятия проводятся 3 раза в неделю. После тренировки организму необходим отдых в течение суток.

Обратите внимание! Кардиотренировки можно проводить в любое время дня. Тренировка в позднее вечернее время становится стрессом для «жаворонков», нервная система возбуждается, организм в тонусе не готов к расслаблению, поэтому многие долго не могут уснуть. «Совам», наоборот, удаётся снять накопившийся стресс.

Питание и водный режим

Утром не стоит приступать к кардио натощак. Завтрак обеспечивает запас в организме гликогена – основной формы энергии для выполнения любой работы. Тело не будет работать в нужной мере, калории будут сгорать медленнее.

Завтрак после тренировки ведёт к восстановлению запасов, поэтому похудеть не удастся. Ослабленные и худощавые на интенсивных кардио могут упасть в обморок за счёт резкого снижения сахара в крови.

Пейте воду во время тренировки. Потея, человек нарушает водно-солевой баланс крови, она густеет, сердечно-сосудистая система работает с трудом. Вода разжижает внутренние жидкости, поддерживает баланс.