Отжимание – одно из самых простых и результативных упражнений. Именно с этого начинают многие атлеты. Тренировку можно выполнять дома, что очень удобно. Благодаря этому можно увеличить объем и силу мышц, улучшить иммунитет, помочь системе кровообращения.
Отжимания содержат упражнения для плеч, трицепсов, мышц грудной клетки. Это эффективная прокачка плеч, рук, спины и мышц живота.
Для набора мышечной массы необходимо составить определённую программу силовых упражнений и действий. При формировании курса учитываются следующие условия:
- степень подготовки;
- общее состояние здоровья;
- половые признаки — мужчина, женщина;
- ожидаемый показатель.
Только одними отжиманиями набрать мышечную массу не получится. Основным условием является питание и отдых. Пища должно содержать побольше белков, воды.
Для более результативного набора мышечной массы следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Повышать количество подходов на каждую тренировку.
- Постепенно прибавлять количество дней, отведённых на тренировку.
- Регулярно и постоянно усиливать плодотворность тренировки.
Конечно, просто выполняя упражнения в течение нескольких минут в день набрать массу невозможно. Необходимо постепенно продлевать число подходов, вводить новые типы отжиманий.
Правильно построенный тренировочный процесс поможет избежать травм и растяжений. При выполнении отжиманий надо соблюдать технику и стараться чувствовать мышцы. Не стоит выкладываться по максимуму, изнурять свой организм.
Для набора массы отжиманием, тренировки должны быть регулярными и только тогда будет виден хороший результат. Количество подходов составляется индивидуально, в соответствии с вашими показателями здоровья и подготовки.
По окончании тренировок необходимо правильное питание и отдых. После силовых нагрузок восстановление мышечных волокон очень важная роль.
Для того чтобы набрать мышечную массу отжиманием, существует множество различных типов упражнений.
Классическое отжимание—одна из известных, здесь накачиваются внутренние, внешние грудные мышцы, плечи, спины и брюшные мышцы. Прекрасно подходит для начинающих атлетов.
Набор массы с утяжелением. Груз должен находиться на спине, быть хорошо зафиксированным, чтобы избежать травм. Исполнение — как обычное отжимание. Здесь уже идёт более сильная нагрузка на мышцы, и результативный итог.
Отжимание на одной руке. Здесь мышцы получают нагрузку попеременно на левой и правой части. Вы получите заметные рельефные трицепсы и восхищённые взгляды.
Взрывные отжимания – с хлопком. Делая отжимание, в верхней точке отрываетесь от пола и делаете хлопок. Это упражнение снижает массу тела, и наращивает мышцы, проверяет вашу выносливость.
Отжимания на мяче. Здесь нужно напрягать пресс, и удерживать равновесие. Отжиматься можно на любых видах мячей.
Отжимания делаются с широкой постановкой рук (для грудных мышц), с узким положением рук (трицепс), с колен (подходит для девушек). Нужный тип отжиманий для набора мышечной массы можно получить по количеству повторений за один подход. Лучше делать результативные и качественные подходы в малом количестве. Всё зависит от возраста, телосложения, от выносливости.
Можно ли набрать массу отжиманием? Да, при верном подобранном комплексе тренировок, в сочетании с полезным рационом и отдыхом уже после трёх недель вы можете увидеть первый результат. Вы получите прекрасное, здоровое тело, наберёте мышечную массу, поправите здоровье.
