Кардио тренировки помогают не только сбросить лишние килограммы, но и приобрести мужчинам невероятную рельефную форму и развить выносливость. Сердца хоть и не видно, но это самая главная мышца человеческого организма. Развитию сердечно-сосудистой системы стоит уделять достаточное количество времени. В спортивных залах помощниками в этом деле станут специальные тренажеры в виде беговых дорожек или велосипедов. Но стоит более детально поговорить о том, какие самые эффективные упражнения для кардио тренировок в домашних условиях.
Эффективность аэробного тренинга
Многие атлеты применяют кардио тренировки для достижения своих целей. Такие упраднения предполагают движения за счет энергии, которая формируется после окисления молекул глюкозы кислородом. В ходе же силовых упражнений энергия добывается без участия кислорода.
Типичными упражнениями для аэробного тренинга является езда на велосипеде, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, аэробика, быстрая ходьба, плавание. Вот какую пользу организму может принести домашнее кардио без тренажеров или с ними:
- улучшение работы сердца за счет растяжения и сокращения его мышцы;
- повышение тонуса мышц и сжигание калорий;
- развитие выносливости;
- повышение устойчивости к стрессовым ситуациям;
- ускорение метаболических процессов;
- устранение подкожного жира (сушка);
- улучшение работы дыхательной системы;
- повышение настроения, заряд энергией и позитивом;
- стабилизация артериального давления.
Кардио упражнения для домашней тренировки нужно выполнять, соблюдая правила безопасности, чтобы они не представляли опасности здоровью. Неверные движения на занятиях могут привести к травмам.
Интересные статьи:
Особенности кардио тренинга
Упражнения для кардио тренировок в домашних условиях обеспечивают атлетам спортивное долголетие. Но у них есть своя специфичность:
- Неправильное выполнение может навредить суставам. Для занятий понадобятся хорошие кроссовки. Не нужно приступать к тренингу босиком. Лучше прыгать или бегать на мягком резиновом коврике, а не на полу.
- Эффективнее движения будут, если их выполнять под музыку или ставить таймер, отсчитывающий время. Ритмичные мелодии помогут взбодриться.
- Выполнять нужно различные варианты упражнений. Одно и то же на протяжении 30 минут принесет мало удовольствия и эффекта.
- Важно следить за пульсом. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-145 ударов в минуту.
Новичкам нужно начинать с 3 занятий на неделю. Более тренированным атлетам можно увеличить до 5 раз. Продолжительность тренировки — полчаса. Кардио нагрузка в домашних условиях может быть разных видов. Есть тренинги для силовиков, легкоатлетов, женщин, желающих привести формы тела в порядок.
Различные прыжки
Самым действенным и правильным вариантом кардио станут интервальные прыжки на скакалке. Это отличный инвентарь, подходящий как для уличной, так и домашней обстановки. Новички могут прыгать на скакалке до 20 минут (1 минута прыжков, одна минута отдыха, чередовать). Но лучше прыжки со скакалкой сменять другими упражнениями. Во время такого занятия напрягаются икры, поясничная область, зона пресса, предплечья.
Домашние кардио упражнения для мужчин и женщин не будут такими эффективными без различных прыжков. Вот примерный перечень таких прыжков:
- С высоким поднятием бедра. Колени поднимаются поочередно высоко вверх.
- С разводом ног в планке. В положении на вытянутых руках нужно резко раздвигать ноги в стороны и ставить обратно.
- Лягушачьим способом. Опереться на вытянутые руки, а ноги резко ставить рядом с ними и выдвигать назад.
- Выпад с выносом колена. Сначала сделать выпад назад, чтобы колено коснулось пола, а потом эту же ногу вынести вверх в согнутом положении.
- Джампинг джек. Делать прыжок — ноги в стороны, над головой сделать хлопок руками. Потом в прыжке вернуть в исходное положение руки и ноги.
- Классики. Сначала прыгнуть на две ноги, расставленные шире плеч. Затем вернуться на одну ногу, а другой сделать захлест назад.
- Прыжки на подставку поочередно то одной, то другой ногой.
Беговые упражнения
Кардио в домашних условиях без тренажеров невозможно вообразить без бега на месте. Он должен быть энергичным, как на беговой дорожке. Начать можно с классического бега. Затем упражнение можно усложнить высоким подниманием бедер и интенсивной работой рук. Эффективным будет бег с захлестом ног.
Спуск и подъем по ступенькам
Желающим выполнять домашнее кардио без прыжков можно взять на вооружение местечко с большим количеством ступенек. Можно два раза спуститься и подняться на 9 этаж жилого дома. Также можно присмотреть ступеньки в парке, на стадионе. Быстрый темп подъемов сравнивается с бегом или прыжками.
Выпады
Сложные прыжки можно чередовать с выпадами. Рывки ногами могут быть влево, вправо или вперед и назад. Достаточно 15 раз на одну ногу и столько же на другую. Во время такого тренинга работает не только сердечные мышцы, но и бедренные. Эффективным будет упражнение «конькобежец».
Езда на велосипеде
В целях кардио тренинга можно сесть на велосипед. Это лучшая физнагрузка для снижения веса. Только длительность тренировки необходимо увеличить до 1 часа. Лучше кататься в парке, возле леса, за городом. Подойдет для этого любой велосипед, соответствующий росту и весу.
Аэробные, танцевальные движения
Все фитнес занятия опираются на кардио упражнения. Дома под музыку только в удовольствие будет заняться аэробикой или степ-аэробикой. Базовых аэробных движений существует очень много. Танцевальная тренировка должна длиться не менее 45 минут. Все элементы выполняются один за другим.
Перечисленные кардио упражнения помогут самостоятельно составить домашний тренинг. Три полноценных занятия в неделю, и через месяц фигура будет более подтянута. В теле будет чувствоваться легкость, и обязательно повысится настроение.
