Как увеличить выносливость в беге?

Как увеличить выносливость в беге Спорт

Наличие беговой выдержки позволяет подготовиться к соревнованиям, дает возможность перейти на более высокий спортивный уровень. Выносливость формируется в течение определенного времени в ходе регулярных упражнений, направленных на повышение мышечной устойчивости во время беговых тренировок.

Интервальный бег

Одним из способов являются интервальные тренировки. Занятия интервального типа дают возможность улучшить выдержку и мышечную устойчивость организма.

К преимуществам упражнений данной категории можно отнести следующие моменты:

  •       повышение анаэробной и аэробной выносливости. Данные упражнения проводятся с незначительным или  повышенным расходом кислорода, благодаря чему такой метод укрепляет сосудистую систему;
  •       расширение энергетического ресурса организма, вследствие которого улучшаются скоростные показатели бегуна;
  •       сочетание простых тренировок с упражнениями повышенной нагрузки способствует активному сжиганию калорий;
  •       интервальный бег вносит разнообразие в обычные пробежки, заниматься становиться более интересно, к тому же значительно повышается эффект от таких занятий.

Суть интервальных тренировок сводится к тому, что движение с низкой интенсивностью сменяется высокоинтенсивным бегом. Периодичность смены ритма при этом должна оставаться постоянной.

Бег на выносливость

На первом этапе делается разминка: стремительная ходьба в течение 15 минут чередуется с легкой пробежкой, которая также длится четверть часа. При этом постепенно наращивается скорость и интенсивность движения. Тренировка завершается бегом трусцой с переходом на ходьбу.

Новичкам нужна предварительная подготовка, поэтому для них действует другая схема: на ускорение отводится 1 минута, на легкую пробежку — 2 минуты. По мере привыкания организма к нагрузкам, эти показатели немного изменяются. Период отдыха необходимо сокращать каждый раз на 30 секунд.

Метод «пирамида»

Беговые упражнения можно организовать по типу пирамиды. Данный метод предполагает, что ускорение будет наращиваться постепенно – от простого хода до максимальной нагрузки. Затем также поэтапно интенсивность движений снижается. Таким образом, самый продолжительный и трудный момент приходится на середину тренировки. Контролировать время каждого периода ускорения удобно с помощью секундомера.

Во избежание травм и перегрузок наращивание интенсивности ходьбы и бега осуществляется поэтапно.

Смежные тренировки

Как увеличить выносливость в беге, используя другие виды активных занятий? Можно, к примеру, выполнять упражнения с весом. При этом важно контролировать дыхание во время движений.

Езда на велосипеде отлично тренирует мышцы ног. В холодное время года можно использовать велотренажер. По степени интенсивности первоначально задаются малые нагрузки, затем их необходимо увеличивать до максимальных отметок и постепенно снижать. Эффект достигается за счет интервальных нагрузок.

Плавание не только разнообразит занятия, но также укрепит мышцы верхней части тела и проработает дыхательную систему. Плавательные тренировки следует чередовать с велозанятиями.

Выносливость в беге

Другие варианты повышения беговой выносливости

Есть и другие методики, которые использовали известные спортсмены для подготовки к соревнованиям по бегу. Наиболее эффективны среди них следующие варианты:

  •       способ Барта Яссо, который заключается в пробеге дистанций по 800 метров, с предварительно заданной скоростью движения. Для начала достаточно пробежать 4 – 5 дистанций, затем их число увеличивают до 10, каждую неделю добавляя по одному промежутку;
  •       методика Пирса предполагает чередование дней с легкой и повышенной нагрузкой. Если в один день совершается пробежка на 12 дистанций по 400 метров, то через день придется преодолеть 4 километра на высокой скорости, а еще через день пробежать 10 километров медленным ходом;
  •       плиометрика – метод, развивающий возможности тела за счет резких движений в процессе бега. Это делается через каждую пару метров, например, можно периодически подпрыгивать. Упражнения рекомендуется проводить в специальных кроссовках с повышенной амортизацией;
  •       метод Мобла состоит в продолжительных темповых тренировках, которые организуются раз в неделю. Для начала будет достаточно 20 мин, затем время увеличивается каждую неделю на 5 мин.;
  •       еще одна эффективная методика, когда скорость во время движения резко увеличивается. Ее лучше использовать за 15 минут до конца тренировки. На начальном этапе возможно возникновение болевых ощущений в мышцах, но организм со временем привыкнет к интенсивной нагрузке, и болезненности возникать не будет.

как  быть выносливым в беге

Повышение общей выносливости организма

Существуют общие правила, которые способствуют физическому укреплению организма и повышают его выносливость:

  •       правильная организация режима дня. Для сна должно быть отведено достаточно времени, недосыпание неизменно приводит к упадку сил;
  •       большое количество воды, поскольку недостаток жидкости является причиной повышенной утомляемости;
  •       сбалансированное, здоровое питание, исключение из рациона вредных продуктов. Употребление свежевыжатых соков, зеленого чая, цикория, орехов, пророщенных злаков, цитрусовых и меда;
  •       отказ от вредных для здоровья привычек: курения и алкоголя;
  •       повышение стрессоустойчивости, сохранение здорового психологического настроя.

Использование специальных методов и соблюдение общих правил, способствующих поддержанию организма в хорошей физической форме, помогает развивать внутренние энергетические ресурсы и тренировать выносливость.

В сочетании с перечисленными способами хороший эффект для укрепления организма оказывает дыхательная гимнастика, психологические практики, медитации, йога.

Упражнения на выносливость расширяют внутренний потенциал организма и способствуют снятию излишнего напряжения.

Оцените статью
Я Мужчина
Добавить комментарий