Тренировка груди наряду с тренировкой рук — самые популярные виды упражнений среди бодибилдеров. По мнению многих игроков и любителей. Мощная грудь и большой обхват руки отлично подчеркнут мужскую фигуру.
Как должна выглядеть правильно выполненная тренировка груди и какие принципы нужно соблюдать, чтобы сделать ее максимально эффективной?
Как накачать верхние мышцы груди?
Строение груди
Основными мускулами, выполняющими работу при тренировке груди, являются:
Грудная большая — поверхностная, односуставная, являющаяся самой большой мышцей грудной клетки. Из-за разнообразного расположения прицепа он состоит из трех частей, а именно:
- ключица (верхняя) с прикреплением посередине ключицы;
- брюшная (нижняя) часть с прикреплением, расположенным на месте влагалища передней прямой мышцы живота;
- грудинно-реберная (средняя) часть, имеющая прикрепление к передней поверхности грудины и истинным реберным хрящам.
Все вышеперечисленные части сливаются в одно широкое сухожилие, доходящее до гребня большого бугорка плечевой кости. Для каждого из них характерно несколько разное расположение волокон. Верхняя часть идет параллельно нижней, а средняя часть делится на несколько частей и идет к плечевой кости.
К основным функциям большой грудной мускулатуры, влияющим на увеличение ее объема, относятся:
- Горизонтальное отведение рук (приближение их друг к другу из поднятого переднего положения).
- Поддержка горизонтального разгибания в плечевом суставе.
- Поддерживает сгибание и внутреннюю ротацию руки (в основном ключичной части).
- Грудная мускула идет в сторону и вверх, где заканчивается у гребешка лопатки. Она отвечает за поддержку работы грудной мышцы и за подъем ребер на вдохе.
Грудная мускула, лежащая на внешней поверхности грудины, присутствует у 5-8% населения.
На основании проведенных до настоящего времени исследований размеров отдельных частей большой грудной мышцы было замечено, что ее общая площадь составляет примерно 283 см2, а центральная часть занимает целых 228 см2, то есть до 81%.
Приведенная выше пропорция прекрасно иллюстрирует преобладание грудино-реберного отдела над остальными. Итак, если вы хотите максимально расширить объем груди, вам следует в основном сосредоточиться на упражнениях, направленных на ее среднюю часть.
На основании морфологических исследований было показано, что для большой грудной мускулы характерно преобладание волокон II типа над волокнами I. В первом случае соотношение составило 65: 35%, а во втором — 58: 42%.
Принимая во внимание указанные выше зависимости при построении тренировки груди, сосредоточьтесь на использовании большей нагрузки и более высокой скорости движения.
Интересные статьи:
Мускулы, которые выполняют поддерживающие функции во время тренировки груди, включают:
- Трехглавая мышца руки.
- Дельтовидная (преимущественно передний и задний актон).
- Передняя зубчатая.
- Поперечная мышца живота.
- Подключичная.
- Вращательная мышца манжеты.
- Грудино-ключично-сосцевидная.
Общие принципы упражнений для груди
Ниже приведены общие принципы тренировки груди на основе упражнения жим лежа:
- Во время жима лежа можно активировать большую грудную мышцу практически с максимальной нагрузкой. (электромиографические пробы),
- Использование более высокой нагрузки положительно сказывается на развитии объема грудной мышцы.
- Грудная мышца наиболее активна при приложении нагрузки 80% от максимального веса.
- Использование более широкого захвата во время жима лежа способствует вовлечению грудинно-реберной части грудной мышцы независимо от наклона скамьи.
- Захват штанги хватом увеличивает интенсификацию работы ключичной части большой грудной мышцы — особенно когда руки широко расставлены.
- Самый оптимальный угол наклона скамьи при жиме лежа на положительном наклоне — диапазон 30-56 градусов.
При составлении плана тренировки груди следует также учитывать работу вспомогательных мышц, например, дельтовидной или трехглавой мышцы.
Многочисленные исследования показали, что прессование штанги лежа, затяжки с использованием тренажера-бабочки, затяжки гантелей и вытягивание подъемных линий характеризуются одинаковым вовлечением грудных мышц и совершенно другой работой поддерживающих мышц.
Итак, при выборе упражнений в тренировочном плане стоит использовать как многосуставные, так и изолированные упражнения.
