С возрастом наше тело претерпевает изменения и, к сожалению, не в лучшую сторону. Начиная примерно с 40 лет, метаболизм начинает замедляться, что сказывается на фигуре. Сокращение мышечной массы с возрастом – естественный процесс.
Однако это не повод опускать руки. Напротив, это должно стать сигналом к действию. Накачать мышцы в 50 возможно, нужно лишь соблюдать определенные правила.
Как накачаться в 50 лет: рекомендации по тренировкам
Заниматься спортом не только нужно в любом возрасте! Единственный способ сохранить и нарастить мышцы – регулярные тренировки. Кроме физической активности большую роль играет питание и образ жизни.
Программа для эффективного роста мышц
Рост мышечных волокон стимулирует контролируемое повреждение, которое происходит в результате выполнения специальных упражнений. Восстановление происходит во время сна, но только при условии, что человек будет придерживаться правильного рациона питания.
Основные принципы тренировочного процесса для тех, кто хочет накачаться в 50 лет:
- Чередование нагрузок. Мужчины в возрасте Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 до 12, с легким – от 12 до 20. Такой нагрузки достаточно для набора мышечной массы. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Сердечно-сосудистая система не должна испытывать перегрузок.
- Контроль нагрузок. Упражнения должны выполняться технически грамотно, а вес подбираться правильно, так как в пожилом возрасте сокращается подвижность суставов. Особого внимания требует дыхание. Поэтому тренироваться нужно только под контролем специалиста.
- Восстановление. С возрастом восстановительные процессы проходят медленнее, поэтому отдыху нужно уделять больше внимания. При отсутствии недомоганий и утомляемости, вполне достаточно перерыва в 2 дня между тренировками.
- Рацион. Он должен соответствовать принципам здорового питания и формироваться с учетом возраста и потребностей организма.Важно перед тренировкой получить достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии и стимулируют рост мышц. В противном случае нарастить мышечную массу очень сложно.
Интересные статьи:
Физические нагрузки
Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на все группы мышц как минимум 2, но не более 4 раз в неделю. Оптимальное наращивание возможно при условии, если будет уделяться достаточно внимания кардио тренировкам, которые обеспечивают эффективное восстановление после нагрузок.
Значительный прирост мышечной массы наблюдается у тех, кто выполняет упражнения с утяжелениями. Многочисленные исследования показали высокую эффективность тренировок с сопротивлением для прокачки мышц не только у молодых, но и у пожилых людей.
Силовые тренировки
Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, следует прислушаться к следующим рекомендациям:
- проконсультироваться с терапевтом;
- убедиться, что принимаемые лекарственные средства не запрещены программой упражнений;
- соблюдать водный режим;
- уделять больше времени разминке;
- заниматься под наблюдением тренера.
В возрасте 50 лет нужно уделять больше внимания упражнениям для суставов. Это поможет избежать травматизма во время тренировок и повысит координацию. К примеру, приседания и выпады одновременно прокачивают мышцы ягодиц, и прорабатывают сухожилия под коленями. Не стоит пренебрегать отжиманиями, жимами лежа и подтягиваниями.
Они считаются наиболее эффективными. Силовая тренировка должна включать одно-два упражнения на каждую группу мышц. Программу периодически нужно менять.
Обязательна консультация с тренером, который составит индивидуальный план тренировок с учетом физической подготовки и возможностей человека, а также будет контролировать правильность выполнения упражнений.
Повторения и рекомендованный вес
Для силовых упражнений нужно подобрать оптимальный вес. Тяжести оказывают нагрузку на суставы, что у людей старше 50 лет может привести к травме. Главное, правильно рассчитать свои возможности и физическую силу.
Чтобы определить, насколько комфортно будет заниматься, достаточно выполнить 10-15 раз каждое упражнение по1-3 подхода. Если тренируетесь впервые, попросите тренера проконтролировать, правильно ли вы их выполняете.
В первые дни после силовых тренировок будет ощущаться боль в коленях, плечах, локтях и запястьях. Болевой синдром проходит несколько недель или даже месяцев. Единственно верное решение в этом случае: уменьшить вес, при этом увеличив количество подходов. Полностью прекращать тренировки категорически не рекомендуют.
Людям, страдающим от боли в пояснице не рекомендуют выполнять становую тягу, а при болевом синдроме в коленных суставах отказаться от приседаний, жима штанги стоя или лежа.
Аэробные нагрузки
Важно включать в программу тренировок аэробные упражнения. Кардио нагрузки направлены на укрепление организма в целом, в то время как силовые с отягощениями призваны поддерживать мышцы в тонусе. Ходьба, велосипедные прогулки, бег – всё это в комплексе с силовыми тренировками позволяет нарастить мышечную массу.
Правильное питание
Поддержать мышцы в тонусе поможет здоровый и сбалансированный рацион. В меню должны преобладать белковые продукты, ведь именно белок является основным строительным материалом для мышц.
Употребление свежих овощей и фруктов обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Обязательно рекомендуют вводить в рацион полезные жиры, которые поддерживают энергию на нужном уровне и стимулируют выработку гормонов. Лучше всего получать их из натуральных продуктов: орехов, оливкового масла, морской рыбы.
Эффективный способ накачаться в 50 лет – это регулярные физические нагрузки разной интенсивности. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Регулярно посещайте спортзал. Если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.
