Многие любители физической активности стремятся к накаченным мышцам пресса. Добиться этого не просто, но все же возможно.
Существует множество упражнений для пресса и самые распространённые – из положения лежа на полу. Но при неправильной технике можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить своему организму.
Качается ли пресс при подтягивании на турнике? Этот снаряд есть в каждом спортзале и во дворе, вместо него можно использовать перекладину на футбольных воротах. Этот тренажер можно приобрести и для домашних тренировок.
Если вы стремитесь к плоскому животу и крепким мышцам, то вам стоит обратить свое внимание на турник. Занятия на этом тренажере укрепляют не только мышцы пресса, но и мышцы рук и спины. Непосредственно при подтягивании нагрузка на пресс незначительна. Таких тренировок будет недостаточно, чтобы проработать на животе заветные кубики.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
- Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
- Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
- Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.
Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.
Основные правила для занятия на турнике.
- Не забывайте про разминку. Перед любой физической активностью необходимо разогреть и размять ваши мышцы, чтобы избежать возможных травм. Для работы на турнике уделите особое внимание пояснице и кистям. Делайте наклоны туловищем, вращения руками, кистями пока не почувствуйте тепло в мышцах.
- Контролируйте свое дыхание. Для того, чтобы нагрузка на сердце была не слишком сильной необходимо правильно дышать: при напряжении мышц делайте вдох, при расслаблении – выдох. Если упражнение подразумевает интенсивную работу, то темп дыхания можно задать самостоятельно. Главное, чтобы он был комфортный для вас, и вы смогли придерживаться его на протяжении всего упражнения.
- Используйте перчатки, если ваши руки соскальзывают. Также можно использовать магнезию – это порошок из соли магния, который впитывает пот, а еще предотвращает появление мозолей.
- Ориентируйтесь не на количество упражнений, а на то, как вы чувствуете мышцы. Следите, чтобы ваш корпус не раскачивался. Для этого можете попросить подстраховать вас и зафиксировать вашу спину.
- Чтобы избежать травм позвоночника, нельзя спрыгивать с турника. Спускаться с этого снаряда нужно медленно и аккуратно.
Упражнения на пресс
Какие упражнения нужно делать, чтобы качался пресс при подтягивании на турнике? Нужно сразу сказать, что результат вашей работы вы сможете увидеть только при условии правильного питания, так как мышцы пресса не будут видны, если на животе присутствует жировая прослойка. Далее представлены самые эффективные упражнения для пресса при подтягивании на турнике.
Во время первых тренировок выполняйте столько подходов, сколько сможете. Концентрируйтесь на ощущения в ваших мышцах. А также внимательно следите за дыханием.
Упражнение «Лягушка»
Это упражнение часто использовал знаменитый актер и спортсмен Брюс Ли. Необходимо согнуть ноги в коленях и поднять их как можно выше, стараясь коснуться подбородка. Нужно зафиксироваться в таком положении, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Интересные статьи:
Упражнение «Велосипед»
На уроках физкультуры все выполняли это упражнение, лежа на спине. Техника выполнения на турнике совершенно такая же – необходимо по очереди сгибать и разгибать ноги.
Упражнение «Уголок»
В этом упражнении нагрузка идет не только на пресс, но и на мышцы, которые стабилизируют поясницу, таз и бедра. Для его выполнения необходимо поднять прямые ноги и зафиксировать их параллельно полу. Ноги можно поднимать не только прямо, но и в стороны. Так вы задействуете косые мышцы живота.
Подтягивание коленей с выпрямлением
Это упражнение сочетает в себе «Лягушку» и «Уголок». Вам нужно подтянуть колени к корпусу, а затем выпрямить их и зафиксировать на несколько секунд параллельно полу. В этом упражнении работают не только мышцы нижнего пресса, но и бедренные мышцы.
За стандартную тренировку каждое упражнение делается по 15-20 раз. Для достижения результата нужно выполнить 2-3 комплекса этих упражнений и после каждого из них делать перерыв на 2-3 минуты. Работайте над прессом на турнике 2-3 раза в неделю и обязательно давайте мышцам отдых.
