Как быстро накачать нижний пресс

Проработать нижнюю часть пресса непросто. Даже для опытных спортсменов – это сложный процесс, требующий серьезного отношения. Специальные упражнения помогут сделать нижнюю часть живота упругой и плоской. Для достижения максимально возможного результата, следует придерживаться следующих рекомендаций.

Особенности прокачки

Подъемы туловища, лежа на полу, способствуют проработке верхнего пресса, наклоны – бокового. Подъемы прямых ног из положения лежа помогут прокачать нижнюю часть живота. Это не единственное упражнение, для проработки нижней части пресса используют различные его вариации.

Анатомические особенности

Разбивка пресса на зоны – условна. Он состоит из одной целой прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц, поперечных мускулов. В процессе выполнения упражнений они все задействуются.

Если мышцы пресса слабо развиты, то их сложно прокачать как в верхней, так и в нижней части. Чтобы проработать живот в области ниже пупка, часто используют любые статические упражнения на поддержание положения тела и ног.

Как делать правильно

Плоский живот и V-образные очертания мышц внизу живота – это цель прокачки. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо в процессе задействовать все мышцы пресса. Упражнения выполняют, втянув живот. Это значит, что пуп должен опускаться ниже уровня ребер в лежачем положении.

Мышцы пресса скрываются под жировой прослойкой, качать их бесполезно, если есть лишний вес. Подход должен быть комплексным: нормализация питания, кардионагрузки, выполнение упражнений в которых задействована прямая мышца живота.

Как качать нижний пресс на турнике

При регулярных нагрузках избавиться от выступающего животика можно в короткие сроки. Приятный бонус – прямая осанка и подтянутые бока. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

В процессе тренировок на турнике понадобятся спортивные перчатки, они защитят ладони от травм и мозолей. Начинающим спортсменам необходима помощь более опытных коллег, которые смогут проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Правила работы на турнике:

• перед тренировкой необходимо разогреть тело: выполнить несколько приседаний, махов ногами и руками, совершить вращения головой и кистями;
• захват турника производят на уровне плеч, вся ладонь находится поверх перекладины, большие пальцы снизу;
• важен ритм дыхания: при подъеме ног делают вдох, при опускании – выдох;
• во избежание травм, запрещено раскачиваться на турнике, совершать резкие движения;

Между подходами нельзя делать большие паузы, максимальные интервалы – 2 минуты.

Упражнение «Лягушка»

Сначала необходимо повиснуть на турнике, зафиксироваться, выждать 3 секунды. Затем медленно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу.

В таком положении выждать 3 секунды, затем медленно подтянуть колени к груди. Не распрямляясь, задержаться еще на 3 секунды, затем подтянуть колени к подбородку. В таком положении необходимо задержаться как можно дольше.

Количество выполнений: мужчинам – 15 раз по 4 подхода, женщинам – 8 по 2. На каждой следующей тренировке добавляют еще одно скручивание.

Интересные статьи:

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?

Как сделать генеральную доверенность на авто

Подъемы ног

Это упражнение сложно выполнить новичку, необходима определенная физическая подготовка.

Исходное положение: вис на перекладине. При помощи рывка прямые ноги тянут вверх, стараясь поднять их как можно выше. Как только носки достигнут уровня головы, отсчитывают от 3 до 5 секунд, возвращают ноги в исходное положение.

Важно запомнить, что раскачивать корпус нельзя! Движения совершают при помощи пресса. Новичкам упражнение можно выполнять с согнутыми коленями. Максимально мышцы нижнего пресса задействуются, как только ноги преодолеют угол в 45 градусов.

Количество выполнений: 15–20, по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Исходное положение: вис на турнике. Ноги сгибают в коленях под углом 90 градусов, начинают подтягивать их к животу. Достигнув нужного уровня, корпус поворачивают поочередно влево и вправо.

Количество повторов: 20 в каждую сторону, 3 подхода.

Вис вниз головой

Ноги закидывают на турник, перекладину зажимают под коленями. Прямой корпус подтягивают к перекладине. В точке сгиба туловища, фиксируются на пару секунд. Подъемы корпуса осуществляют до предела возможностей.

 

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начать тренировки с простых упражнений. Их рекомендовано выполнять медленно, повторять не более 10 раз. Для получения хорошего результата в домашних условиях, тренировку следует максимально разнообразить.

Как накачать нижний пресс живота правильно:

• движения выполнять в спокойном темпе;
• концентрироваться на работе тела;
• размеренно дышать;
• в процессе следить за напряжением необходимой группы мышц;
• тренировки проводить регулярно.

В процессе занятий важно чувствовать свое тело, не нагружать его непосильно. Лучше сделать несколько подходов, но обязательно через день.

Упражнение «Березка»

Исходное положение: лечь на пол ровно, руки расположить вдоль тела, пресс напрячь. Ноги вместе с тазом оторвать от пола, сократить пресс.

Конечности поднять строго вертикально, выйти в стойку на лопатки, задержаться в таком положении на 6 вдохов и выдохов. Руками можно поддержать тело в районе поясницы. Напрягая пресс, постепенно, позвонок за позвонком, опустить туловище на пол.

Количество повторений – 10.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги оторвать от пола на 15–20 см, произвести ними махи горизонтально или вертикально, имитируя работу ножниц. Выполняя упражнение, положение тела удерживают преимущественно мышцами живота.

Количество повторений – не менее 10, за 1 тренировку выполняют 3 подхода.

Упражнение «Складной нож»

Необходимо лечь на пол ровно, руки поднять вверх, поясница и ягодицы прижаты к поверхности. Одновременно, медленно поднимают прямые руки и ноги, тянут их друг к другу.

В конечной точке необходимо сесть на ягодицы, руки вытянуты вперед, между прямыми ногами и полом образовался угол 60 градусов. Высота подъема ног может быть разной, в идеале руками нужно коснуться стоп, задержаться в таком положении на 2 секунды, разогнуться.

Количество повторов – 7, сделать нужно 2 подхода за тренировку.

Упражнение «Велосипед»

Движения выполняют без отрыва таза от пола в положении лежа.

Как накачать нижний пресс живота:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела для сохранения равновесия.
2. Поднять ноги под углом 45 градусов.
3. Выполнять конечностями вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.

Для увеличения нагрузки на пресс, ноги поднимают выше. Выполняют 4 подхода по 60 секунд.

Усложнить упражнение можно, если одновременно с ногами поднять и корпус.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке в «замок».
2. Ноги оторвать от пола под углом 45 ᵒ, согнуть в коленях.
3. Начать вращения ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом, как только правая нога подтягивается к груди, к ней подводят левый локоть и наоборот.

Вращения выполняют медленно в течение 40–50 секунд. В мышцах живота должно ощущаться жжение.

Как накачать нижний пресс в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность использовать профессиональный спортивный инвентарь. Например, для выполнения следующего упражнения понадобится шведская стенка с навесными брусьями.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения:

1. Расположить корпус спиной к стенке, руки согнуть в локтевых суставах, предплечьями опереться о брусья.
2. Вес тела перенести на руки, ноги вытянуты, не касаются пола.
3. Напрягая пресс, поднять ноги, зафиксировать их параллельно полу. Удерживать в таком положении максимально возможное время.
4. Без резких движений, медленно вернуться в исходное положение.

На первых тренировках можно поднимать не ровные ноги, а сгибать их в коленях.

Скручивания на фитболе

Это упражнение сочетает 2 вида нагрузки, позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.

Как выполнить:

1. Лечь ровно на живот, ладонями упереться в пол, как при отжимании.
2. Голени положить на фитбол, руки выпрямить так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
3. Медленно, так, чтобы не потерять мяч, подтянуть ноги, согнутые в коленях к животу.
4. Зафиксироваться на 3 секунды, вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяют 10 раз, за тренировку необходимо выполнить 4 или 6 подходов.

В первое время делать упражнения рекомендуется под наблюдением фитнес тренера. Специалист проконтролирует правильность выполнения, необходимую нагрузку.

Для прокачки нижнего пресса следует выбрать несколько упражнений из представленных выше, их и включают в регулярные тренировки.

Проводят их не менее 3 раз в неделю, постепенно повышая нагрузки. Чтобы избавиться от округлости живота, сделать его рельефным, упражнения сочетают с кардиотренировками и правильным питанием.