Упражнения на трицепс дома

Трицепс представляет собой очень важную мышцу, отвечающую за разгибание руки и защиту локтя от повреждений при высоких нагрузках. Регулярная тренировка этой мышцы позволит значительно повысить силовые показатели и визуально увеличить руку. Многие упражнения на трицепс в домашних условиях оказываются не менее эффективными, чем в зале.

Тренировка трицепса

Существует огромное количество разнообразных упражнений на трицепс. Даже отжимания от пола способны восстановить тонус этой мышцы и обеспечить красивый рельеф. Для этого достаточно просто отжиматься на ежедневной основе.

Однако большая часть базовых упражнений на трицепс гораздо сложнее в освоении и дальнейшем использовании. Требуется очень внимательный подход на этапе разминки и непосредственно во время тренировки. В противном случае высока вероятность повредить плечи или какие-либо связки.

Лучшие упражнения на трицепс

Опытным путем и в результате многочисленных исследований был сформирован список наиболее эффективных и безопасных упражнений на трицепс для дома. При их выполнении очень важно соблюдать правильную технику и следить за положением каждой части тела.

Отжимания на брусьях

В данном случае человеку необходимо взяться руками за брусья или что-либо, что их заменяет. Далее корпус наклоняется немного вперед, после чего совершаются движения вниз и вверх в полную амплитуду, не касаясь ногами пола.

Упражнение требует значительных усилий, так что перед выполнением очень важно хорошо размяться. Не стоит слишком сильно опускаться в нижней точке. Брусья должны оставаться на уровне верхнего пресса. Надо избегать раскачиваний и силы инерции, поднимая тело исключительно силой рук.

Отжимания Ганнибала

Выполнение:

1. Подойти к некой поверхности, находящейся немного выше уровня колен.
2. Ухватиться за поверхность, отведя ноги назад.
3. Далее необходимо наклоняться вперед и снова отталкиваться руками для возврата в исходное положение.

Для дома такое упражнение подойдет в том случае, если имеется шведская стенка. Упражнение усложняется при уменьшении расстояния между руками. Впрочем, слишком широко расставить кисти не получится. Желательно удерживать руки на ширине плеч, а ноги удерживать в одном положении. Тело или ноги не должны помогать подниматься за счет инерции или напряжения. Все манипуляции осуществляются исключительно руками.

Для удержания равновесия необходимо сохранять напряжение в спине. Из-за этого упражнение может показаться крайне сложным, однако этим и обуславливается его эффективность при тренировке трицепса.

Отжимания обычные

Тут предполагается выполнение обычных отжиманий с упором на обе руки. Руки должны располагаться на ширине плеч, а ногти максимально плотно прижимаются к корпусу.

Необходимо отжиматься в полную амплитуду с использованием точной техники. Скорость в данном случае не важна. Гораздо важнее соблюдать правила выполнения тренировки и максимально нагружать мышцы в процессе.

Именно отжимания нередко называют лучшим упражнением на трицепс для мужчин в домашних условиях. Впрочем, почти все виды отжиманий неплохо прорабатывают интересующую мышцу. Спину в процессе выполнения надо держать прямой и напряженной, чтобы никаких прогибов в области поясницы не наблюдалось.

Отжимания с узким хватом

Еще одна разновидность отжиманий, отличающаяся тем, что руки выставляются непосредственно под грудь максимально близко друг к другу. При выполнении упражнения надо следить за тем, чтобы локти не выставлялись в стороны. Подобное расположение кистей предполагает желание выпятить локти.

Отжимания выполняются в полную амплитуду со строгим соблюдением техники. Подниматься должно все тело, а не только грудь. Иногда может быть сложно удерживать контроль. Можно облегчить себе задачу, немного нагнувшись вперед и приподняв таз.

Интересные статьи:

Как накачать руки гантелями

Можно ли ходить в баню на рождество (7 Января)

Обратные отжимания

Порядок действий:

1. Подойти к некой поверхности высотой немного выше колен.
2. Сесть на пол спиной к объекту.
3. Поставить на поверхность руки, расположив кисти пальцами от себя.
4. Поднимать тело вверх без помощи ног.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно дополнительно закинуть ноги на какую-либо возвышенность. Таким образом, значительно увеличивается амплитуда движений и усиливаются сокращения трицепса. Вместо строго вертикальных подъемов можно использовать подъемы под углом, увеличивающие нагрузку на руки.

Жим веса тела от турника

Необходимо при помощи выхода силой подняться на турнике, выпрямив руки. Они должны располагаться немного уже ширины плеч. Затем следует очень плавно опускаться до уровня груди, после чего снова подниматься до полного выпрямления рук.

Начинающим спортсменам упражнение может показаться очень сложным, однако при правильном подходе и соблюдении техники оно оказывает серьезный эффект на трицепсы. Изменение ширины хвата позволяет менять нагрузку. Но тут важно учитывать, что слишком широкий хват переносит основную нагрузку на мышцы груди.

Подъемы гантели из-за головы

Выполнение:

1. Подобрать гантель подходящего веса для одной руки.
2. Встать ровно и поднять руку с гантелью над головой.
3. Плавно опускать вес за голову, стараясь как можно больше задействовать трицепс.

Последовательно тренируя каждую руку можно добиться действительно впечатляющих успехов при прокачке трицепса. Вес не должен быть слишком большим, так как в противном случае высока вероятность получения серьезных травм. Также важно постоянно удерживать спину в прямом напряженном состоянии. Иначе можно повредить позвоночник.

Разгибание рук с гантелями в наклонном положении

Порядок действий:

1. Взять гантели или какие-либо веса в руки, наклонив корпус немного вперед.
2. Слегка согнуть ноги в коленях.
3. Локти максимально прижать к телу. Рука должна быть согнута под углом 90 градусов.
4. Одновременно разгибать локти, уводя кисти с гантелями назад.

Для этого упражнения также важно правильно подбирать вес нагрузки. При использовании слишком большого веса руки могут попросту не справляться с нагрузкой, что приведет к перенапряжению и растяжению связок. Малый вес не даст нужного эффекта.

Разгибание руки с упором на поверхность

Еще одно упражнение на трицепс с гантелями. Тут спортсмен может ограничиться даже одним снарядом, поскольку руки тренируются по очереди.

Выполнение:

1. Подойти к скамье или какой-либо возвышенности и поставить на нее левое колено.
2. Левая рука также упирается в скамью.
3. Локти прижимаются к телу, а предплечья опускаются вниз.
4. Рука разгибается в локте, уводя кисть с нагрузкой назад.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы тело все время находилось параллельно скамье. Нельзя раскачивать тело, поскольку вся нагрузка должна лежать исключительно на разгибательных мышцах руки.

Французский жим лежа с нагрузкой

Порядок действий:

1. Взять гантели или иную нагрузку в обе руки и лечь на диван или скамью. Голова должна находиться на краю.
2. Поднять гантели вверх.
3. Опускать нагрузку за голову и возвращать в верхнюю точку.

Руки не должны опускаться. Работает только локоть и трицепс, обеспечивающий сгибание рук с гантелями. Не стоит слишком низко опускать руки, поскольку в этом случае повышается риск повреждения мышц. Все действия выполняются с постоянной скоростью без каких-либо толчков или инерции.

Программа тренировки трицепса

Для достижения необходимого эффекта рекомендуется тренироваться около трех раз в неделю. Желательно в рамках одной тренировки выполнять упражнения не только на трицепс, но и на бицепс. Таким образом, нагрузка будет правильно распределяться в процессе проработки.

Между подходами рекомендуется делать отдых около минуты. Лучше использовать сразу комплекс упражнений, чтобы максимально нагрузить интересующую мышцу.  Для различных отжиманий хватает около 10-15 повторений в рамках одного подхода.  С тяжелыми гантелями хватает 5 повторений, тогда как с легкими лучше делать по 10 повторений.

Можно формировать свой собственный порядок упражнений. Никаких ограничений на этот счет не предусмотрено. Рекомендовано лишь чередовать разные типы нагрузки для того, чтобы не перенапрягать трицепс в процессе тренировки.

Проработать трицепс в домашних условиях не так сложно, как может показаться. Для этого можно использовать даже самые простые отжимания, однако лучше все-таки прибегнуть к разнообразным упражнениям. Самое главное – не перегружать мышцы, поскольку всегда есть риск получения травм или растяжений. Не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений. Лучше повышенное внимание уделить технике.