Как накачать руки отжиманиями
Существуют базовые упражнения, наличие которых считается обязательным для любых видов тренировок. Как накачать руки отжиманиями будет интересно тем, кто стремится увеличить объемы мышц рук и плечевой области.
Важные моменты
Отжимания считаются универсальным видом упражнений, так как техника выполнения доступна как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При помощи различных вариантов исполнения можно варьировать нагрузкой и уровнем сложности.
Важно учитывать, что добиться существенного прироста мышц только за счет классических отжиманий от пола не получится.
Подобная ситуация связана с тем, что при использовании такого нагрузка составляет около 70% от веса тела. Выходом из ситуации считается использование следующих вариантов:
- отжимания от спортивной скамьи;
- использование дополнительного отягощения;
- варьирование темпом и техникой.
Классические отжимания предполагают постоянную скорость выполнения без резких рывков. Приступать к занятиям можно только после тщательного разогрева мышц, а игнорирование подобного требования способно привести к растяжениям и травмам.
Нельзя заниматься на полный желудок, поэтому за 2 часа до занятий требуется воздержаться от приема пищи.
Вдох всегда делается на этапе опускания, а выдох на подъеме. Тело необходимо держать в выпрямленном состоянии и взгляд направлять прямо в пол.
Основные ошибки при отжиманиях
Перед использованием отжиманий для тренировки мышц рук и плечевого пояса важно освоить правильную технику выполнения. Допущенные ошибки могут привести к травмам, а также стать причиной отсутствия должного результата. Важно придерживаться следующих рекомендаций:
- постоянно контролировать положение корпуса;
- не расслаблять мышцы пресса и держать их в напряжении;
- следить за отсутствие погиба в области поясницы;
- остановиться в момент появления болезненности или дискомфорта;
- придерживаться заданного темпа и не допускать рывков;
- не вытягивает шею и не смотреть по сторонам.
Более простым вариантом упражнения считаются техники с широкой постановка рук. Для спортсменов со слабой физической подготовкой рекомендуется начинать отжимания с коленей или от стены.
Необходимо заранее позаботиться о наличии спортивной обуви, которая исключит риск проскальзывания. Для большей устойчивости можно выполнить упор нижними конечностями в стену.
Интересные статьи:
Временные и количественные характеристики
Для прокачки мышц рук и плечевого достаточно 2-х тренировок в неделю, так как организму требуется время на отдых и восстановление. Между сетами требуется обеспечить время на отдых, который в среднем должен длиться 1—2 минуты.
При различных видах техник отжиманий могут быть в большей или меньшей степени задействованы конкретные группы мышц. Влияние на результат также оказывает особенность расстановки рук:
- широкая — включается мышцы плеч, груди и спины;
- средняя — прорабатывается трицепс и крылья;
- узкая — работает трицепс, мышцы груди и передние пучки дельт.
Для поддержания физической формы достаточно отжиматься ежедневно утром в количестве от 10 до 30 раз. В качестве базового упражнения рекомендуется использовать классическую технику отжимания от пола.
Для прокачки мышц рук и плечевой области необходимо делать по 4—5 подходов с 10 отжиманиями. Если речь идет о повышении выносливости мышц, то потребуется выполнить от 2 до 3 подходов с обеспечением необходимого времени на отдых.
Количество подъемов и опусканий корпуса необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения.
Обычно для определения оптимального варианта используется понятие максимального количества отжиманий, то есть сколько раз спортсмен может выполнить за подход.
Оптимальное значение равняется 80% от полученного числа, а подобный подход позволяет получить ориентир и критерий для повышения эффективности тренировок.
Существующие техники
Со временем выносливость и сила мышц повышается, что требует внесения корректировок в программу тренировок. Нагрузка может повышаться путем увеличения количества подходов и сетов.
Повысить эффективность занятий можно посредством использования различных техник отжиманий. Существуют следующие варианты:
- с упорами — позволяет дополнительно задействовать мышцы спины и пресса, повысить результативность тренировок.
- под углом — возможен вариант с расположением на скамье рук или ног, а сложность варьируется углом наклона корпуса;
- с утяжелением — в качестве приспособлений для увеличения нагрузки могут использоваться блины от штанги, специальный жилет или пояс либо помощь партнера, которые обеспечивает сопротивление при подъеме тела;
- на кулаках — дает возможность для укрепления кистей рук;
- с хлопками — дополнительно помогает развить взрывную силу и улучшает координацию;
- с коленей или от стены — вариант оптимально подходит для начинающих, так как позволяет подготовиться к сложным техникам и более высоким нагрузкам.
Во время тренировок важно помнить о необходимости соблюдения общепринятых правил безопасности. Приступать к выполнению упражнения можно только после разогрева мышц, а во время болезни и недомогания от занятий требуется отказаться.
Отжимания с хлопком и на одной руке считаются вариантами для подготовленных спортсменов. Включать их в программу можно только в случае, если получается легко осуществлять подъем корпуса в количестве не менее 10 раз без остановок.
К сложным видам техники относятся отжимания с шагом в сторону. Они максимально нагружают трицепс и мышцы груди. При таком вариант на вдохе выполняется шаг на руках сторону, далее осуществляется сгиб в локтях, подъем на выдохе и изменение положения другой руки.
Эффективность тренировок во многом зависит от регулярности занятий и правильности выбора программы тренировок.
Залогом успеха принято считать стремление к постоянному развитию выносливости и силы мышц, а подобный результат можно достичь при помощи различных техник отжиманий.
