Активный образ жизни становится все популярнее среди людей любого возраста. Перед выбором того или иного вида спорта, необходимо внимательно подумать нет ли противопоказаний к занятиям. Огромное количество людей страдает от болей в коленях, но это вовсе не приговор. Не стоит отказываться от занятий спортом. При грамотном подходе можно накачать мышцы ног и все тело без вреда для здоровья. Боли в коленях могут появиться не только в результате профессиональных травм у спортсменов, причиной может быть и наследственность, и полученные травмы в быту.
Колени стоит беречь в любом возрасте, так как чашечка и суставы имеют свойство изнашиваться, а чтобы их восстановить придется приложить немало усилий. В этой статье вы узнаете, как накачать ноги если болят колени, чего следует придерживаться, чтобы предотвратить травмирование коленной чашечки во время физических нагрузок.
Забота о здоровье
В первую очередь при появлении боли в коленях следует немедленно обратиться к врачу. Не стоит заниматься самолечением. Не затягивайте с визитом. Если не предпринимать каких-либо действий, вы только усугубите ситуацию. Ни в коем случае не допускайте болезненных ощущений во время занятий спортом. При острой боли вам явно будет не до тренировок. Как только почувствуете хруст, смещение сразу же прекращайте любые нагрузки.
Чего делать не стоит
- Тем, у кого болят колени не стоит выполнять упражнения с тяжелыми весами, они дают максимальную нагрузку на суставы. Тренировки следует начинать с малыми весами. Так вы поймете, какая нагрузка не доставляет вам дискомфорт.
- Избегайте упражнений, которые могут вызвать смещение сустава. К ним относят скручивания, повороты корпуса, упражнения на нестабильных тренажерах и платформах.
- Не делайте резких движений. Старайтесь выполнять упражнения плавно, осторожно сгибая колени.
- Если травма была получена совсем недавно, дайте коленям время на восстановление. Не следует бежать в зал и терпеть боль, это плохо скажется на заживлении суставов и связок.
На что обратить внимание
Особое внимание уделяйте технике. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и совсем недавно решили заняться фитнесом, стоит задуматься над услугами тренера.
В настоящее время каждый второй тренер имеет сертификаты и иные документы. Найти хорошего тренера порой очень сложно. Потратьте время на поиски хорошего тренера. Почитайте отзывы в интернете. У профессионала будут диплом, сертификаты, хорошо, если у него будет еще и медицинское образование.
Профессиональный тренер должен знать не только технику упражнений, своим клиентам он должен четко объяснить на какие группы мышц они направлены. Хороший тренер всегда спросит у клиента о травмах, о проблемах со здоровьем.
Плюс работы с тренером еще и в том, что он составляет для клиента индивидуальный план тренировок. Это позволяет избежать перенапряжения отдельных групп мышц. Он обязательно проконсультирует и расскажет, как накачать ноги если болят колени. Нагрузка будет распределена равномерно, а это в свою очередь поможет избежать травмирования.
Интересные статьи:
Комплекс упражнений на ноги
Основным упражнением, с помощью которого можно накачать ноги является присед. С больными сустава сделать его не так-то уж и легко, а терпеть боль не лучший вариант. К тому же при нарушении техники выполнения, вы рискуете усугубить ситуацию. Нельзя допускать, чтобы колени выходили за носки.
Перед тренировкой стоит выполнить разминку, сделать простые упражнения для разогрева мышц. Так тело подготовится к нагрузке и снизится риск получения травм.
Отличным решением будет использование машины Смитта. При выполнении упражнений на этом тренажере идет нагрузка на ноги за счет сгибания таза, а колени остаются нейтральными.
Становая тяга. На первый взгляд может показаться, что при выполнении этого упражнения колени задействованы в первую очень, но это не так. Нагрузка идет на верхнюю часть ноги, на руки и на спину. Разумеется, стоит соблюдать технику, иначе вы рискуете переключить нагрузку на коленные суставы.
«Мёртвая» тяга. Возьмите нетяжелые гантели или гриф. Станьте ровно. Согните одну ногу и плавно вытягивайте ее назад, наклоняя тело вперед. Опорная нога должна быть согнута до 10 градусов, чтобы нагрузка была на ноги, а не на колени. Задержитесь на несколько секунд. Перейдите в исходное положение и поменяйте ноги.
Степ. Классика жанра поможет укрепить мышцы ног. Для этого используйте степ. Вставайте одной ногой на степ, полностью выпрямляйте ногу в колене и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите так с другой ногой.
Изометрические упражнения из положения лежа на спине. Такие силовые упражнения фиксируют тело в определённой позе на некоторое время, при этом мышцы не растягиваются, а суставы неподвижны. Например, мостик. Из положения лежа сделайте мостик согнув ноги в коленях и подняв ягодицы и туловище. Из этого положения выпрямите ногу, таким образом чтобы голень была на одной линии с туловищем. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.
Польза аэробных упражнений.
В случае болезненных ощущений в коленях нужно отложить занятия бегом и прыжки. Активные танцы, такие как самба или зумба также дают нагрузку на колени, к тому же они динамичны, а резких движений лучше избегать. Аэробика, упражнения на батуте тоже отрицательно скажутся на коленях.
Укрепить и накачать ноги можно не только в спортзале. Отличную грамотную нагрузку на все тело дает плавание. Вода замечательно позволяет избежать напряжения в области колен, в то время как все мышцы тела будут задействованы. Будь то аквааэробика или плавание, не важно, эффект будет невероятный.
К аэробным упражнениям можно отнести скандинавскую ходьбу. Она заменяет бег, обеспечивает высокий уровень активности, укрепляет мышцы ног и не оказывает давление на колени и стопы. Кроме того, активно задействованы руки. Хороший эффект на мышцы ног оказывают тренировки на велосипеде, эллипсоиде и сайкле.
В погоне за красивым телом не стоит забывать о здоровье. Занимайтесь грамотно, следите за техникой выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.
