Многие, начинающие, культуристы, задаются одним и тем же вопросом, а именно, как накачать внутренние мышцы груди.
Как вы знаете, грудная клетка человека состоит из большой и малой грудной мышцы. Грудная мышца играет роль естественного природного щита, защищая человека и внутренние органы от различного рода внешних угроз.
Более подробно рассмотрим функции этих двух грудных мышц на рис.1.
Большая грудная мышца
Расположена в большей части грудной клетки. Наряду с защитной функций, большая грудная мышца отвечает за поднятие и опускания рук, тяговые движения на себя. Принимает участие в круговых махах руками.
А до этого момента, оптимальным упражнением является отжимания. При отжимании в работу включается трицепс, передние дельты, низ спины, пресс и, конечно, грудная мышца.
Отжимания — это упражнение, для выполнения которого, вам необходимо сделать планку, то есть встать на руки параллельно полу или земле. Спину стараться держать прямо. Лучше всего это видно на рис. 2.
Для отягощения, можно использовать дополнительный груз сверху. Например, десятикилограммовый блин.
Техника отжимания
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо принять упор лёжа. Руки согнуты в локтях под 90˚. Тело находится параллельно с полом, как в упражнении «планка». В этом положении, вы распрямляете руки и возвращаетесь на исходную позицию. Один такой повтор считается одним отжиманием.
В облегчённом варианте, допускается отжимания с колен, для равномерного распределения нагрузки.
Стоит обратить внимание на то, что грудная клетка окончательно формируется к 18-20 годам. Именно с этого возраста рекомендуется переходить к тяжёлым и сверхтяжёлым нагрузкам. Например, упражнение из классического троеборья – жим штанги лёжа (рис. 3).
Жим лёжа
Данный жим, в зависимости от хвата (расположение рук на грифе), позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Чем шире хват, тем больше нагрузка. Можно менять направление воздействия, используя наклонную скамью.
Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть груди хотите нагрузить.
Виды жима лёжа вниз и вверх
- классический жим штанги;
- вверх под углом 45˚ (рис. 4);
- вниз под углом 45˚ (рис. 5);
- жим широким хватом;
- жим узким хватом;
- жим гантелей лёжа;
- отжимания на брусьях;
- сведения рук в кроссовере;
- сведения рук в тренажёре Peck-Deck-бабочка (рис. 6).
Данное упражнение добавит полосатости грудной мышце и выделит края.
Тренажёр Смитта
Данный тренажёр предназначен, в том числе для проработки грудных мышц. Конструкция тренажёра позволяет более точно соблюдать технику выполнения. В отличии от жима лёжа, штанга в тренажёре Смитта идёт по заданной амплитуде. Данный случай подходит как новичкам, так и опытным спортсменам для «забивания» мышц в конце тренировки.
В статике, появляется возможность проработать каждую мышцу отдельно.
Малая грудная мышца
Находится под большой грудной мышцей и служит для того, чтобы тянуть лопатку вперёд, вниз или внутрь. Малую мышцу можно развить разными способами. Однако она является дублёром большой грудной мышцы, а значит на неё распространяется тот же набор упражнений, что и для развития большой грудной мышцы.
Форма торса обеспечивается не только грудными мышцами, но и объёмной, приподнятой грудной клеткой.
Во время выполнения упражнений, необходимым условием является соблюдение техники безопасности. При работе в паре, второй человек – страхующий. Он располагается перед вами на тот случай, если вытянуть штангу самому не хватит сил (рис.8).
Начинать тренировку следует с разминки. Кроме растяжки груди, дополнительным упражнением является – гиперэкстензия (рис. 9).
Гиперэкстензию, целесообразно, включать в каждую тренировку, так она нагружает ягодицы, укрепляет разгибатели спины и осанку. Выполнять данное упражнение следует медленно. В этом случае вы почувствуете, как прогреваются мышцы поясничного отдела.
Количество подходов
Под подходом понимается то количество повторений, которое значится в вашем тренировочном плане. В среднем совершается 3 – 4 подхода. Количество подходов подбирается исходя из целей тренировки. Набор массы или придать телу рельефности.
В одном подходе может быть разное количество повторений. Например, 10 повторов в одном подходе. Следовательно, за 4 подхода вы выжмите штангу 40 раз. Если штанга будет в 100 кг. Значит за тренировку только одной группы мышц, в нашем случае грудной, вы поднимете 4000 кг. Или 4 тонны железа.
Интересные статьи:
Время отдыха
От 30 секунд до минуты. Опять-таки, зависит от индивидуальности спортсмена. Но если пауза затянется, продолжать будет трудней, а мышцы начнут остывать.
Следует отметить, что данная интенсивность, относится к одной из прорабатываемых групп мышц. Закончив с одной группой, вы можете позволить себе дать более продолжительный отдых.
Подводя итоги
Тренировка – энергоёмкое мероприятие, поэтому старайтесь всегда быть к нему готовы. Важно высыпаться, достаточно питаться и стараться никогда не пропускать занятия.
Во время тренировки, потреблять жидкость в необходимом количестве. Вода ускоряет обмен веществ в организме. Какую воду пить и сколько, целесообразно, уточнить у инструктора или более опытных культуристов.
Важным аспектом является рацион. Белковая пища – основной материал для построения красивого тела, но не стоит забывать и про углеводы. Различные каши, мюсли, а также овощи, в частности жареные или консервированные баклажаны. Фрукты – бананы, яблоки.
