Мужчины разных возрастов мечтают иметь идеальное, красивое, накаченное тело. С этой целью усердно ходят в тренажерный зал. Чтобы накачать руки, к примеру, не обязательно посещать спортивное учреждение. Заниматься можно и в домашних условиях. Необходимо всего лишь следовать определенным правилам и грамотно выполнять упражнения.
За сколько можно накачать руки гантелями
Желающих улучшить состояние тела интересует вопрос времени. То есть, сколько нужно заниматься, чтобы достичь желаемого результата. Точного срока не существует. Многое зависит от усердия и трудолюбия человека, а также от индивидуальных особенностей его организма. В большинстве случаев достаточно несколько месяцев тренировок, чтобы результат стал заметным.
Успех во многом зависит от того, насколько правильно выбран спортивный снаряд. В данном случае рекомендованы гантели. Многофункциональный спортивный инвентарь идеально подходит для домашних тренировок. Он не занимает много места, не нуждается в дополнительных настройках и прокачивает все группы мышц.
Существуют целые виды тренировочного инструмента. Наиболее удобные и практичные – разборные гантели. Они состоят из грифа и нескольких гантельных блинов. В современных снарядах используются хромированные, стальные элементы. Поэтому они не только удобны, но и вполне безопасны.
Правила хорошей тренировки с гантелями
Тренировка принесет хорошие результаты, если следовать установленным правилам. К примеру, не следует заниматься каждый день. Это очень большая нагрузка на мышцы. После занятий им необходимо время на восстановление и рост. Три тренировки в неделю – наиболее оптимальный вариант. Перед тренировкой важно разминаться.
Тогда мышцы и суставы разогреются, сам тренинг окажется более эффективным и результативным, чем занятия без разминки. Она снижает риск возникновения травмы в процессе занятий. Понадобятся качественные гантели. Вес одной должен быть не меньше 15 кг. Желающим нарастить мышцы рекомендуют следовать таким правилам:
- Тренироваться с правильной периодичностью. Важно не только следить за количеством тренировок в неделю, но и контролировать количество подходов. Их не должно быть больше 4. В каждом из них не более 12 повторов. В противном случае переутомления не избежать.
- Базовые упражнения. В самом начале занятий советуют освоить основные, базовые движения. В первые месяцы тренировок они наиболее действенны и эффективны. Спустя время можно переходить к более сложным упражнениям.
- Тренировка рук. Тренировке этой части тела рекомендуют выделять отдельный день. Это заметно ускорит рост бицепса и трицепса. Сплиты на противоположные мышцы улучшают эффект сокращения и растягивания. Такой метод тренировки приносит максимальный эффект.
- Выполнять правильно упражнения. Грамотное выполнение движений – залог успешной тренировки. Иначе мускулатура не будет развиваться и прокачиваться.
Это основные правила, которым необходимо следовать, решая заниматься с гантелями.
Как можно накачать руки в домашних условиях?
Существует несколько видов эффективных упражнений, которые позволяют накачать мышцы.
Подъем гантелей стоя. Первое упражнение в тренинге. Ноги нужно расставить на ширине плеч, локти держать у корпуса. На вдохе руки необходимо сгибать, на выдохе – разгибать. Не стоит плотно прижимать гантели к плечам. Резкие движения также недопустимы. Нагрузки определяются самостоятельно.
Подъем на наклонной скамье. Упражнение хорошо растягивает мышцы. Гарантирует хорошую прокачку бицепса. Помимо основного снаряда понадобится скамья. Ее располагают под острым углом. Поочередно сгибают руки.
Движения ориентированы на локтевой сустав. На вдохе делают сгибание, а на выходе разгибание. После выполнения упражнения происходит резкий приток крови. Поэтому упражняться следует аккуратно, помня о мерах безопасности и здоровье.
Упражнение «Молоток». Предназначено для одновременной проработки бицепса и брахиалиса. Техника исполнения состоит из нескольких важных этапов. Упражнение выполняется стоя. Взяв гантели нейтральным хватом, разом поднимают два снаряда. Локти должны быть плотно прижаты к телу и не разъезжаться в стороны. Ноги немного согнуты.
Важно удерживать руки вдоль корпуса и не задерживаться надолго в верхней точке. Необходимо держать правильный темп. В процессе выполнения упражнения рекомендуют следить за ровностью дыхания. Тогда занятия дадут максимально хороший результат.
Пуловер. Еще одно эффективное и полезное упражнение, позволяющее накачать руки. Необходимо лечь на скамью, взять обеими руками гантель, опустить ее за голову. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Гантель аккуратно поднимают вверх над головой, а затем постепенно возвращают руки в исходное положение. Таким образом, удается растянуть грудную клетку. Упражнение тренирует не только грудные мышцы, но и мышцы спины.
Подъем гантелей перед собой. Еще один способ, как накачать руки гантелями мужчине. Излюбленное упражнение борцов и теннисистов. Необходимо встать перед зеркалом. Продольно ухватить гантели и начать тренировку.
На выпрямленных руках поочередно поднимают спортивные снаряды. Между конечностью и телом должен образоваться своеобразный прямой угол. Простое упражнение развивает объем плеч, придает им большей округлости. Вся нагрузка направлена на передний пучок.
Тяга гантелей к животу. Технически сложное упражнение, однако, весьма эффективное. Необходимо встать прямо и взять в руки гантели. Затем наклониться вперед на 75 °C. Гантели удерживают на вытянутых руках, подтягивают аккуратно снаряды к животу, а затем опускают руки. С помощью описанного упражнения развивают задние и широкие мышцы плеча.
Разведение гантелей в сторону. Эффективное и проверенное временем упражнение идеально подходит для домашней тренировки. Выполняется перед зеркалом. Понадобятся две гантели. Согнув чуть локтевой сустав, медленно поднимают руки и разводят их в стороны.
Локти должны быть направлены вверх и назад. После выполнения упражнения возвращаются в исходную позицию. Вся нагрузка припадает на боковые пучки дельт. Благодаря таким занятиям они увеличиваются и становятся сильнее.
Жим Арнольда. Идеальный способ натренировать бицепс. Упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Выполнять его можно и сидя, и стоя. Вначале следует ровно встать или сесть на скамью. В сидячем положении осанка также должна быть ровной. Гантели поднимают на уровне глаз. Затем локти разводят в стороны и приподнимают руки вверх.
На секунду задерживают их в этом положении и возвращаются на исходную позицию. Упражнение обеспечивает нагрузку всей дельты. В сидячем положении жим Арнольда выполнять намного проще. Меньше напрягаются мышцы спины.
Интересные статьи:
Жим лежа. Классическое упражнение для усовершенствования трицепса. Понадобится твердая горизонтальная поверхность. Можно лечь на пол или скамью, взять в руки гантели. После этого приступают к тренировке. Следует сделать глубокий вдох и опустить руки до верхней части живота. Важно избегать задержек. Практически сразу нужно выжать гантели, выпустить воздух. Кисти рук в момент выполнения упражнения обязательно должны быть перпендикулярны плоскости пола.
Достаточно опасное упражнение, но очень полезное и результативное, поэтому нужно следить за каждым движением. Жим лежа помогает увеличить объем трицепса и сделать его более рельефным.
Упражнение «Лыжник». Умело развивает силу трицепса и значительно увеличивает его объем. Часто используется в качестве лечебной терапии при растяжении мышц и прочих травмирующих ситуациях.
Выполнение не требует особых навыков. Название говорит само за себя. Нужно встать как лыжник, а именно, по ширине плеч, слегка присесть и наклонить корпус вперед. Вначале разгибают руки назад, а затем, достигнув прямой линии плеча и предплечья, возвращаются на исходную позицию. Все движения выполняются синхронно.
Существует еще немало видов упражнений, позволяющих накачать руки в домашних условиях. Как видно, не обязательно посещать тренажерный зал. Во время самостоятельных занятий желательно следовать вышеописанным правилам.
Тренировки должны быть регулярными, но ежедневно заниматься ими не стоит. Каждое занятие нужно начинать с разминки. Учитывая свое состояние здоровья, и, помня о безопасности, можно достичь хороших результатов.
