Хорошо развитая мускулатура пальцев помогает добиться успехов в определенных видах спорт. Для их тренировки необходимо выполнять комплекс несложных упражнений. О том, как накачать пальцы рук, расскажем в этой статье.
Особенности физических нагрузок
Мышцы пальцев обычно прорабатываются по специальной схеме. Кисть руки лучше реагирует на упражнения, которые связаны со сжиманием. В таком случае прорабатываются все мышцы, которые не задействованы при активных физических нагрузках. Также для прокачки мускулатуры можно проводить разминку с утяжелителями, круговым эспандером. Зарядка для развития мышечной структуры должна выполняться на регулярной основе. Так удастся быстрее добиться продуктивного результата. О том, как накачать ладони и пальцы рук и выполнить это поэтапно, расскажем ниже.
Разминка
Перед началом любых упражнений следует выполнять разминку. Она поможет минимизировать появление травм и растяжений в ходе тренировки. Разминку необходимо делать в течение нескольких минут. Главные упражнения:
- «Веер». Для его выполнения потребуется широко расставить пальцы рук и продержать их в таком положении несколько секунд.
- Сжать кулак и продержать его так около 10 секунд. Повторить действия со второй рукой.
- Сильно давить кистями друг на друга, держа при этом ладони в сомкнутом состоянии.
- Прижать большой палец к запястью, чтобы ладонь смотрела внутренней стороной вверх.
Все упражнения повторяются по 15 раз на каждой руке.
Развитие силы хвата
Развитая сила хвата помогает защитить кисти от травм. Как накачать пальцы рук и кисти и предотвратить появление растяжений:
- Тренировать руки, используя эспандер.
- Применять в процессе эластичные ленты.
- Делать упражнения с обычными гантелями.
Развить силу хвата можно также при помощи такого спорта, как хоккей, теннис, скалолазание.
Интересные статьи:
Тренировка с эспандером
Эспандер — тренажер, который хорошо прорабатывает мускулатуру кисти. Как накачать пальцы рук в домашних условиях с его помощью:
- Сделать предварительную разминку.
- Сжать круговой эспандер 20 раз.
- Отдохнуть 2 минуты.
- Сделать ещё один подход.
За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода. На начальном этапе при слабой прокачке мышц можно сжимать эспандер всей рукой. Затем необходимо усложнить задачу и делать это при помощи двух пальцев. При выборе тренажера важно обращать внимание на особенности материала, из которого он изготовлен. Чем плотнее каучук, тем больше будет нагрузка на ладонь.
Быстрые упражнения для прокачки
Эти занятия помогут быстрее развить мускулатуру кистей. Однако начинать с них тренировки неподготовленным людям не стоит. Мышцы пальцев рук, как накачать быстро:
- Падения на стену. Потребуется принять положение стоя, встать на расстоянии метра от стены, оторвать пятки от пола и начать падать на стену, держа ладони прямо. Таким образом принимается «упор лежа», только в вертикальном режиме.
- Взять теннисный мяч и сжимать его так, чтобы он не касался центральной частью ладони.
- Перекатывать между пальцами мячики для пинг-понга, которые утяжелены песком.
Упражнения можно делать ежедневно в течение 10-15 минут.
Упражнения на растяжку
Подобные тренировки позволяют проработать мускулатуру ладоней и ступней и защитить их от повреждений. Как накачать пальцы ног и рук доступными способами:
- Отжиматься на пальцах от ровной и твердой горизонтальной поверхности.
- Поднимать сосуды, наполненные водой.
- Вытаскивать закопанные глубоко в землю ветки и прутья.
- Подбрасывать ядра на разную высоту.
- Делать упражнение «Пианино» для развития мускулатуры стоп. Для этого необходимо сесть на стул, поставить ступни прямо, расставить как можно шире пальцы, приподнять их и опустить таким движением, как будто идет нажатие на клавиши пианино. Повторить действие 10 раз.
- Проводить упражнения для растяжки стопы. Для этого необходимо сесть на стул, положить одну ногу на колено другой, взять в руки стопу, потянуть все пальцы вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не появится легкий дискомфорт. Задержаться в таком положении 10 секунд.
Тренировка проводится на протяжении 15-20 минут.
Другие упражнения
Как накачать пальцы рук в домашних условиях иными способами:
- Вис на пальцах. Под кисти лучше положить кусок материи, чтобы не было дискомфорта для кожного покрова. Сделать нужно максимально возможное число подходов. Длительность каждого из них — 15-20 секунд.
- Вис с открытым хватом. Упражнение выполняется 1 минуту. Для большего комфорта лучше делать его на более толстой перекладине. Чтобы увеличить нагрузку на кисти, можно висеть на одной руке по очереди.
- Вращение запястьем с применением утяжеляющего груза. Проводить тренировку можно с утяжелителями. Упражнение делается в положении стоя, на ровной горизонтальной поверхности. Максимальное число поворотов — 20-25. Занятие проходит в 2 подхода. Начинающие могут снизить количество подходов до 2, постепенно повышая темп.
- Тренировка со штангой. Занятия со штангой укрепляют мышечную структуру рук, развивают мелкую моторику. Чтобы начать тренировку, необходимо принять исходное положение, где предплечья должны лежать на горизонтальной поверхности. Кисти должны сжимать штангу нижним хватом. Далее необходимо поднимать и опускать штангу, поочередно задерживая ее в верхней и нижней точке. Если при нахождении в нижней точке раскрыть ладони, то тренировка сможет оказаться более эффективной, так как в таком случае нагрузка на руки будет больше.
Можно ли накачать пальцы рук самостоятельно — об этом часто спрашивают многие начинающие спортсмены. Проработка мускулатуры этой части ладони возможна: как в профессиональных, так и в домашних условиях. Начать можно с обычных упражнений с эспандером, а затем перейти к более сложным, где используются утяжелители. Главное — проводить тренировку регулярно, не забывать о разминке и не пытаться нагрузить себя сразу большим комплексом упражнений, чтобы не допустить мышечного растяжения.
