Как накачать икры ног мужчине

Красивые и спортивные ноги являются неотъемлемой составляющей образа человека, занимающегося спортом и следящего за своей фигурой. Икры играют в этом немаловажную роль, ведь именно на них обращают внимание люди в первую очередь, если человек одет в короткие бриджи или шорты.

Накаченные икры позволяют не только выглядеть более привлекательным, но и стать гораздо выносливее, что становится отлично заметно при длительной ходьбе или пробежках. Ниже представлена основная информация о том, как накачать икры ног мужчине.

Распространенные ошибки при прокачке икр

Прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с основными ошибками, которые совершают люди при прокачке икр. Есть всего две основные причины, по которым икры ног могут не расти:

• генетика;
• неправильный подход к тренировкам.

Генетика играет большую роль при прокачке любых мышц, в том числе и икр. При плохой генетике вряд ли удастся добиться ошеломляющих результатов и сделать свои икры эталоном красоты, но при правильных тренировках и усердных тренировках получить более привлекательный внешний вид икр и рост их мышечной массы, хоть и не очень быстрый, можно!

Если с первой причиной все более-менее очевидно, то ошибок в составлении тренировочного процесса может быть множество. Самая распространенная – недостаточная нагрузка. Так как икроножная мышца является очень выносливой, для ее тренировки необходимы сильные нагрузки.

Икры участвуют в процессе ходьбы человека и ежедневного получают невероятные нагрузки, которые другие мышцы человека, к примеру, бицепс, никогда бы не осилили, поэтому, чтобы заставить ее расти, потребуются особые усилия.

Вторая не менее распространенная ошибка, являющаяся полностью противоположной вышеописанной, – чрезмерные нагрузки. В то время как одни люди недожимают в тренировках, третьи наоборот забывают об отдыхе, что негативно сказывается на восстановлении и спустя непродолжительное время подобных тренировок процесс полностью останавливается.

Не следует при отсутствии результата сразу ссылаться на генетику. Сперва необходимо провести анализ собственных тренировок, питания и отдыха и только потом делать выводы.

Как накачать икры в спортзале?

Гораздо удобнее заниматься тренировками в специально оборудованных для этого местах, ведь в большинстве из них имеются необходимые для этого инструменты.

Подъемы на носки стоя

Этот метод тренировки способствует росту мышечной массы в области икр и не только. Для выполнения упражнения понадобится специальный вертикальный тренажер для икр. Необходимо разместить плечи под его подушками, расставить ноги на ширине плеч и носками на соответствующую ступеньку тренажера.

Ноги следует держать абсолютно прямыми, исключениями являются лишь те случаи, когда необходимо снять нагрузку с сустава – тогда допускается сгибание в коленях. Колени при выполнении упражнения необходимо держать полусогнутыми.

Нужно медленно выполнять движения, опуская пятки вниз. При достижении полной амплитуды начинает чувствоваться растяжение икроножных мышц, тогда следует вернуться в исходное положение, подняться вверх и максимально их сжать.

Подъемы на носки сидя

Не менее замечательным упражнением, которое включают практически в каждую программу тренировок, являются подъемы на носки в сидячем положении. Оно позволяет добавить икрам толщину или ширину, в зависимости от ракурса просмотра.

Для выполнения необходимо сесть на соответствующий тренажер и зафиксировать колени подушками тренажера. Важно фиксировать именно колени, а не бедра. Как и в вышеописанном упражнении, необходимо использовать максимальную амплитуду до появления чувства растяжения мышечной ткани.

Следует держать ноги на месте, не покачивая ими, а также сжимать икры в верхнем положении.

Подъемы на носки на тренажере для жима ногами

Если вышеописанные тренажеры в спортзале отсутствуют или заняты другими спортсменами – не беда, ведь для этого упражнения требуется тренажер, что есть в любом фитнес-клубе.

Спинка тренажера для этого упражнения должна находиться под углом в 45 градусов. Отличительная особенность этой техники заключается в том, что необходимо в области бедер придерживаться максимально близкого к 90 градусам угла, что позволит очень сильно растянуть мышцы икр.

Подъемы на пятках на машине Смита

Распространенное упражнение у бегунов, позволяющее не только нарастить массу икр, но и серьезно укрепить данную мышцу, сделав ее более выносливой.

Необходимо встать пятками на платформу тренажера, опустив ступни к полу для растяжки икр. Суть упражнения заключается в подъеме пяток и сгибе стоп к верху, чтобы пальцы ног смотрели на потолок.

Первое время можно работать без отягощения, а после постепенно прибавлять вес. Необходимо строго соблюдать технику выполнения и не покачиваться по сторонам.

Интересные статьи:

Как накачать ноги эктоморфу

Как узнать был ли автомобиль в такси

Как накачать икры в домашних условиях?

Выше были описаны упражнения, что отлично подходят спортсменам, посещающим тренажерные залы, ведь там имеются все необходимые условия. Здесь же будет рассказано о методах тренировок без профессионального оборудования. Они отлично подходят для обеих категорий спортсменов – посещающих спортзал и занимающихся дома.

Прыжки на скакалке

Знакомое всем упражнение еще со школы, что часто используется в аэробике. Оно позволит развить выносливость икроножной мышцы и сжечь лишние калории. Считать количество прыжков не обязательно, достаточно дождаться, пока мышцы начнут жечь, после чего следует отдохнуть полминуты и выполнить еще несколько повторений.

Ходьба по ступенькам

Один из самых доступных вариантов тренировок, проживающих в многоэтажных домах. Следует подобрать время, когда по лестнице спускается наименьшее количество людей, разогреть суставы и начать ходить вверх-вниз. Чтобы увеличить нагрузку на икры, следует при ходьбе опираться исключительно на носок.

Пружинка

Отличие этого упражнения от поднятия на носки стоя лишь в том, что оно может выполняться без тренажера на любой ровной поверхности. В этом упражнении задействуется основная функция икроножным мышц – сгибание и разгибание сустава голеностопа.

Необходимо стать прямо, положив руки на подоконник, стол или спинку стула. Ступни следует расположить рядом друг с другом, чтобы те смотрели вперед, а ноги слегка согнуть в области коленей.

Носки нужно медленно приподнимать до упора, после чего, возвращаясь в исходную позицию. Для сохранения нагрузка следует перестать касаться пятками поверхности пола в нижней точке. Следует делать до 4 подходов с количеством подъемов до 30 раз и с отдыхов с перерывах между подходами от 30 секунд до минуты.

Рекомендации для тренировок икроножных мышц

Для прокачки икроножных мышц отлично подходят техники, предусматривающие большое количество повторений. Количество повторений в одном подходе должно варьироваться от 20 до 30 и даже больше, если работа идет исключительно с собственным весом.

Необходимо постоянно помнить о безопасности, особенно при выполнении силовых упражнений. Прежде чем прибегать к самостоятельной тренировке икр, желательно получить консультацию у эксперта в этой области.

Для более эффективного сокращения икроножных мышц, следует частично переносить нагрузку на большие пальцы при подъеме на носки.

Не стоит забывать о восстановлении. Хотя икры являются достаточно выносливой мышцей, они также требуют отдыха, поэтому не рекомендуется тренировать их чаще двух раз в неделю.