Любая красивая грудь будь она женской или мужской привлекает пристальное внимание.
Грудная мышца – одна из самых крупных в организме человека. Она состоит из большой и малой грудных мышц. Большая участвует во всех движениях человека и является основной, а малая выполняет функцию стабилизатора.
Поэтому грудь накачать в домашних условиях очень сложно. Эффективнее всего накачать грудь со штангой в спортивном зале.
Подготовка перед тренировкой
Важным составляющим фактором является хорошая подготовка перед тренировкой:
- Интенсивная разминка;
- Использование перчаток.
Упражнения на грудную мышцу со штангой
Жим лежа
Чтобы быстро и качественно накачать грудь со штангой, нужно выполнять определенные упражнения, которое называется жим лежа:
- Нужно принять исходное положение – лечь на скамью, голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к плоскости;
- Ноги поставить шире плеч и упереться в пол;
- Руки расположить перпендикулярно телу;
- Штангу нужно поднимать над грудью;
- Опускать вниз на вдохе при этом сгибать руки в локтях, которые должны образовывать прямой угол, но не касаться груди;
- Руки выпрямлять на выдохе, полностью;
- Меняйте уровень наклона скамьи, так лучше прорабатывается каждая из мышц (делать упражнение с разным наклоном);
- Изменять положение рук. При широком охвате снижается нагрузка на трицепс и увеличивается нагрузка на грудную мышцу. При узком хвате увеличивается нагрузка на внутреннюю часть груди;
- Упражнение нужно делать по 8-10 раз и по 4 подхода в каждой вариации.
Также жим лежа можно делать на скамье с опущенной вниз головой. Таким образом хорошо тренируется внешняя и нижняя часть грудной мышцы.
Тяга штанги к груди
Второе эффективное упражнение, которое нужно выполнять:
- Встаньте прямо;
- Ноги расположите на ширине плеч и слегка согните;
- Поднимите штангу с пола;
- Встаньте в положении, чтобы торс был на уровне 45 градусов;
- Тяните штангу к груди и обратно.
Подъем штанги стоя
Упражнение является альтернативой жиму на скамье:
- Встаньте прямо;
- Ноги расположите на ширине плеч и слегка согните;
- В приседе поднимите штангу;
- Подтягивайте ее на уровень груди и жмите вверх;
- Поясница должна быть зафиксирована, нельзя допускать погиб.
Чем тяжелее вес, тем больше увеличивается мышца.
Если вес небольшой, а количество повторов увеличено, грудная мышца будет выглядеть более рельефно.
Для улучшения эффекта необходимо:
- Исключить из питания вредные продукты;
- Убрать сладкое из рациона питания;
- Организовать дробное питание (6 раз в день маленькими порциями);
- Тренировать грудь 1 раз в 4 дня;
- Чередовать опускание штанги: на середину груди и ближе к шее;
Работа со штангой до сих пор дает самый хороший результат. Самое важное, это соблюдать технику упражнения.
Также важно помнить, что организму нужны витамины, минералы и микроэлементы. Только во время сбалансированного питания – нужного уровня всех ингредиентов, возможен хороший результат!
