Для эффективных тренировок по укреплению грудных мышц необходим соответствующий спортивный инвентарь, к которому относятся специальные тренажеры, гантели, штанги, словом, все то, что имеется в любом спортзале.
К сожалению, не у всех имеется возможность для его посещений, поэтому многие предпочитают заниматься в домашних условиях. Поговорим о том, как накачать грудь мужчине.
Чтобы тренировки приносили желаемый результат, в обязательном порядке приобретаются гантели, и лучше – разборные, с возможностью корректировки веса.
Вспомним анатомию
Если рассматривать организм человека в целом, то такая группа мышц является одной из крупных. Из всех существующих «качков» интересуют всего две – большая и малая. Первая своими формами напоминает веер, вплетающийся в плечевую мышечную ткань, считается рабочей, принимает участие в большом количестве движений. Ниже расположена малая, и выполняет стабилизирующий функции.
Условно мышцу делят на следующие уровни:
- верхний;
- средний;
- нижний.
Если вторая группа задействуется под любой нагрузкой, то две оставшихся развивают с помощью специальных упражнений.
Подобные тренировки требуют больших энергетических затрат, неплохо помогают в избавлении от подкожного жирового слоя.
Тренируемся дома
Насыщенный рабочий график, внезапные командировки, отделенность спортзала, дискомфорт, получаемый от коллективных занятий и прочие аргументы становятся основными причинами, чтобы не посещать тренажерный зал, но это вовсе не означает, что придется отказаться от привлекательной фигуры.
Результативно заниматься можно и в домашних условиях, ведь место значения не имеет, главное – стремление в достижении цели и самоотдача.
Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений, как накачать грудь мужчине без гантелей в домашних условиях. Если вы новичок, могут возникнуть сложности с составлением программы, но с приходом опыта проблемные вопросы исчезнут.
Спортивный режим
Первый вопрос, который может заинтересовать, связан с тем, какое количество занятий в течение недели необходимо. Отвечаем на него просто: каждодневные тренировки нежелательны, это навредит красоте вашей фигуры. В процессе тренировок мускулы работают активно, получая при этом огромное количество микроскопических травм, и им необходимо немало времени, чтобы восстановить волокна, выработать белок, отвечающий за наращивание мышечной массы.
Систематически нагружая мышцы груди, желаемых результатов добиться не получится. Если болевые ощущения не исчезают, тренировки откладываются до того момента, пока это не пройдет. По этой причине оптимальны вариант организации занятий – один – два раза в неделю.
Суммарное исчисление общего количества подходов всего комплекса упражнений должно варьироваться в пределах 4 – 8, начинающие могут ограничиться одним – двумя упражнениями, совершая не более трех подходов.
Интересные статьи:
Отжимаемся от пола
Для подкачивания мышц груди достаточно регулярно выполнять отжимания, суть которых представляет собой жим лежа. Меняя наклонный угол тела, здесь также возможно направлять нагрузку на верхнюю либо нижнюю часть грудной клетки.
Отжимания считают прекрасным упражнением общеразвивающего характера, потому что дополнительно прорабатываются другие мышцы, отвечающие за пропорциональное развитие торса. Кроме того, в работу включаются мышцы живота, ног и спины.
Одним словом, желающие заниматься могут выполнять только это упражнение, если для остальных не хватает времени или сил. Спустя несколько недель появится, пусть небольшой, но первый положительный эффект.
Отжимания с узко поставленными руками
Это упражнение прекрасно развивает силу и прорабатывает внутреннюю часть груди. Исходное положение от обычных отжиманий отличается тем, что руки ставятся с таким расчетом, чтобы их пальцы соприкасались. Опускаться следует до такого уровня, чтобы грудью ощущать руки, выдерживать секундную паузу и выпрямлять локти.
Если такое упражнение вас не утомляет, увеличивать количество повторов не рекомендуется – используйте дополнительное отягощение.
Жим на стульях
Есть еще один способ эффективно прокачать грудную мышцу. Поставьте пару стульев, чтобы расстояние между ними примерно составляло ширину ваших плеч. Принимая исходное положение, руки положите на стулья, ноги оставьте на полу либо воспользуйтесь возвышением (диваном или креслом). Проверьте, чтобы ладони находились несколько шире, чем плечи.
Максимально низко опускаемся вниз, выполняя десять отжиманий. Упражнение рассчитано на три – четыре подхода с интервалом на трехминутный отдых.
Отжимания с наклоном вперед
Смысл заключается в том, что ноги располагаются выше, чем голова. Исходное положение – упор вытянутыми руками, расставленными на ширину плеч. Стопы находятся на возвышении.
Для всех перечисленных упражнений выдерживается общее правило: выполняя отжимания, локти разводятся в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась не на трицепсы, а на грудные мышцы.
Используем спортинвентарь
Теперь рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых возможно если не в спортивном зале, то на дворовой площадке.
Турник
Необходимо повиснуть на перекладине, сделав широкий хват руками. Делая вдох, поднимает тело, опускаемся на выдохе. Упражнение выполняется плавно, в два – три подхода по десять и более подтягиваний.
При обратном хвате ладони направлены от себя. Поднимаемся максимально, до уровня груди, опускаемся плавно. Делаем пару подходов по полтора десятка раз каждый.
Кольца
Исходное положение – упор на кольцах, руки прямые. Опускаемся плавно вниз, чтобы сгиб локтевого сустава создал прямой угол, туловище удерживаем в вертикальном положении. распрямляя руки и нажимая ими на кольца, выпрямляемся. Отжимание выполнено, когда тело удается фиксировать в крайних точках. Делаем до трех подходов, каждый из которых состоит из пяти – шести жимов.
Брусья
Благодаря этому упражнению, качественно разрабатывается нижняя грудная мышца. Выполнять можно за счет собственной массы тела либо использовать дополнительное утяжеление.
Запрыгнув на снаряд, сведите лопатки, плечи – в опущенном состоянии. Сгибая локти, уходим вниз, плечи – параллельно полу. Выдохнув, выжимаем себя вверх.
Занимаемся в зале
Приведем несколько упражнений с доступным спортивным инвентарем.
Гантели
Ложимся на скамью, удерживая руками гантели, располагаем их по бокам, параллельно по отношению к полу. Делая вдох, медленно поднимаем прямые руки вверх, сводим вместе, на выдохе – начинаем опускать в исходное положение. Рекомендованное количество подходов – три, по десять жимов каждый.
Кстати, если атлетическая скамейка отсутствует, такое упражнение разрешается выполнять, лежа на полу и согнув ноги в коленях. Руки опускаются до того момента, пока локтями не почувствуете пол.
Штанга
Чтобы принять правильное положение тела, необходимо голову, плечевой пояс и ягодицы плотно прижать к скамье. Ноги расставляем широко, упираясь ими в пол. «Раз-два» – штанга поднимается вверх, «три» – фиксируется в таком положении, «четыре-пять-шесть» – опускается к груди, не касаясь ее. Достаточно трех подходов по пять жимов.
Несколько полезных рекомендаций
Для скорейшего проявления первых результатов занятий, увеличьте суточную дозу белка, исключив из рациона питания сладости о другие вредные продукты.
Чтобы ускорить обмен веществ и обеспечить эффективное сжигание жира, питайтесь чаще, пять-шесть раз за день. Объем порций – небольшой.
Определите количество воды, которое необходимо для суточного потребления, не превышайте это значение.
Не забывайте развивать остальные мышцы, в промежутках между тренировками ходите, бегайте, выполняйте другие упражнения, чтобы сохранять гармонию тела.
Желающим увеличить мускулатуру следует начать с одного, максимум – двух основных упражнений. Сразу работать с утяжелителями не рекомендуется, чтобы не травмировать мышечные ткани. Ограничения необходимы и в количестве повторов.
Накачать мышцы груди в домашних условиях возможно, но в спортивном зале, когда за вами наблюдает опытный инструктор, вы сделаете это с большей пользой и эффективностью. Только здесь имеются соответствующий спортивный инвентарь и тренажеры, разрабатываются индивидуальные тренировочные программы.
