Не только женщины хотят избавиться от жировой прослойки в области живота. Чаще всего мужчины предпочитают выполнять классические упражнения для пресса. Для многих вакуум для живота — неизвестная методика, которую редко включают в свои тренировки. Однако профессиональные бодибилдеры наглядно демонстрируют эффективность этого упражнения. В этой статье описано как правильно делать вакуум мужчинам в домашних условиях.
Описание основной техники
Упражнение вакуум направлено на подтягивание мышц живота и спины. Во время его выполнения оказываются задействованы пресс и диафрагма. Популярностью это упражнение пользуется у бодибилдеров, потому что оно улучшает рельеф. Талия становится уже, а плечи визуально кажутся больше.
Во время выполнения стандартных упражнений на пресс работают только прямые мышцы брюшной полости. Особенность вакуума — активное участие принимает поперечная мышца, благодаря чему удается «втянуть» живот и визуально сузить талию.
Важный принцип выполнения этого упражнения — правильное дыхание. Поэтому перед началом тренировки нужно выделить несколько минут работе над диафрагмой. Нужно глубоко вдохнуть носом и сильно выдохнуть через рот.
В классическом варианте вакуума для живота исходная позиция — стоя. Существуют альтернативные техники, но их осваивать нужно после стандартного упражнения. Нужно делать несколько подходов, давая возможность мышцам сделать перерыв между ними. Для правильного выполнения вакуума важно, чтобы человек хорошо чувствовал и управлял своим телом, координировал действия.
Еще один важный нюанс — поддержание правильной осанки. Если позвоночник искривлен, не получится принять нужное исходное положение. Также не стоит ожидать быстрых результатов: если регулярно заниматься, то эффект будет заметен через полгода. Профессиональные бодибилдеры советуют комбинировать его с другими упражнениями для достижения лучшего результата.
Основные отличия от вакуума живота для мужчин
Техника выполнения почти не отличается от «женской». Базовые принципы одинаковые, и они во многом влияют на его эффективность. Есть несколько тонкостей вакуума живота для мужчин, которые стоит учитывать:
- Частично это упражнение может компенсировать силовые тренировки. Если мужчина планирует заниматься бодибилдингом или хочет иметь такую же фигуру как у них, ему стоит включить вакуум в свою тренировку. В результате получится придать V-образную форму верхней части тела.
- Мужчины часто экспериментируют с уровнями сложности техники, выбирая максимальную. Для обычных тренировок лучше выбирать классическую технику выполнения — стоя. Но профессиональные бодибилдеры считают, что самая подходящая позиция — сидя, потому что мышцы будут максимально задействованы.
- Оптимальное количество подходов — 3 по 15 повторов. Между ними нужно делать перерыв 2-3 минуты.
Как правильно выполнять упражнение
Некоторые фитнес-тренеры советуют новичкам втягивать живот в положении лежа. Это поможет почувствовать работу мышц и быстрее освоить базовые техники. Ниже дано подробное описание как правильно делать вакуум живота мужчине:
- Исходное положение — стоя, ноги поставлены на ширине плеч, спина должна быть прямой. Руки находятся на бедрах.
- Нужно сделать глубокий вдох носом и напрячь мышцы живота. Это положение следует удерживать в течение 5-10 секунд.
- После этого нужно медленно выдохнуть и расслабить мышцы брюшной полости, отдохнуть и повторить действия.
Если мужчина освоил технику, он сможет прочувствовать как стенки живота втягиваются и прижимаются к позвоночнику. Важно, чтобы человек контролировал свое тело и умел концентрироваться на своих ощущениях.
Если главная цель тренировок — создать V-образный силуэт, можно попробовать одну из любимых техник Арнольда Шварценеггера. Но это подходит для опытных спортсменов, которые освоили базовые принципы. Как делать вакуум мужчине, если он планирует попробовать себя в бодибилдинге:
- И.п. — сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90º, стопы поставлены на ширине плеч. Руки должны свободно лежать на коленях.
- Нужно сделать шумный глубокий вдох носом и медленно выдохнуть, одновременно напрягая мышцы живота.
- В этом положении нужно удерживать напряжение в течение 10 секунд, а потом расслабиться.
Если во время выполнения вакуума появились неприятные ощущения, значит, мужчина совершил ошибку на каком-то этапе. Нужно проанализировать свои действия и повторить упражнение. Для этой альтернативной техники подойдет стул, а не кресло, потому что будет сложнее удерживать правильно положение и не облокачиваться. Опытные спортсмены могут выполнять вакуум в любом месте, потому что они умеют контролировать напряжение мышц.
Польза и вред упражнения
Для чего нужно делать вакуум живота мужчине:
- сжигание жировой прослойки;
- исправление осанки;
- укрепление мышц брюшной полости;
- улучшение работы ЖКТ.
К минусам относят сложность техники выполнения, потому что при не соблюдении основных принципов, эффект от упражнения будет намного ниже. Перед началом тренировок, многие интересуются можно ли делать вакуум мужчинам. Конечно, да, если отсутствуют противопоказания к которым относятся:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- новообразования в области живота и малого таза;
- заболевания желчевыводящих путей.
Если противопоказания отсутствуют, мужчина может включить вакуум живота в свои тренировки. С помощью упражнения получится добиться плоского живота и создать V-образный силуэт. Выучив базовые принципы, можно пробовать альтернативные техники выполнения вакуума.
