Проработка трицепса улучшает внешний вид рук, придает привлекательную рельефность. Для девушек эта область относится к числу проблемных зон, поэтому им так же следует выполнять упражнения, чтобы подтянуть руки.
Трицепс – это одна трехглавая мышца, поэтому при выполнении упражнения она сокращается целиком. Полностью изолирующего упражнения на медиальную головку трицепса или любую другую, не существует. Смена амплитуды движения или угла позволит задействовать в большей степени тот или иной пучок.
Все упражнения делятся на базовые и изолированные, выполнять нужно и те, и другие.
Многосуставные и изолированные упражнения
Многосуставные (базовые) упражнения — это основа любого тренировочного процесса. Базовыми называются упражнения, которое задействует больше одного сустава и целую группу мышц. Они хорошо улучшают общую физическую форму и выносливость.
К многосуставным упражнениям на трицепс относятся:
- отжимания от пола;
- отжимания от брусьев;
- отжимания от лавки сзади;
- жим штанги от груди.
Все эти упражнения задействуют локтевой и плечевой сустав, проработают дополнительно грудные, либо мышцы плечевого пояса.
Чтобы трицепсы получали большую часть нагрузки необходимо стараться прижимать локти ближе к корпусу и держать их неподвижно.
Смена постановки рук позволит перераспределять нагрузку не только между мышечными группами, но и сделать упор на разные головки трицепса. Упражнения подбираются индивидуально для каждой тренировки.
Изолированные упражнения – те, при выполнении которых работает только одна мышечная группа и задействован один сустав, например, упражнение на трицепс с гантелей за голову, французский жим в любом исполнении, разгибания рук с верхнего блока и т.д.
Разные пучки трехглавой мышцы
Трицепс является цельной мышечной группой и при выполнении любого упражнения в работу включены все три части. Чтобы сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону необходимо знать анатомическое строение мышцы.
Самая крупная часть трицепса — это длинная головка, она тянется от плеча с внешней стороны до локтевого сустава.
Самой трудно прокачиваемой и при этом самой рельефной частью является внешняя головка трицепса. Упражнения подбираются в комплексе, нагрузить только латеральную головку трицепса очень сложно, она прокачивается либо с длинной, либо с внутренней головкой.
Внутренняя головка самая малая часть трехглавой мышцы рук, но она является не менее важной. Одной из функций медиальной мышцы является снижение нагрузки на локтевой сустав.
Перераспределение нагрузки между пучками трехглавой мышцы рук происходит за счет изменения положения локтей.
Интересные статьи:
Расположение локтей по высоте
По одной из теорий распределение нагрузки в трицепсах зависит от угла подъема рук.
Чем ниже опущены руки, там большую нагрузку получает длинный пучок трицепса. Таким образом наилучшими упражнениями на длинную головку трицепса являются те, при которых локоть смотрит вниз. Например, тяга блока сверху (разгибание в локтях). Чтобы задействовать в этом упражнении и латеральную головку трицепса, необходимо использовать канатную ручку для верхнего блока. Вертикальное расположение кистей позволяет прочувствовать внешнюю часть трицепса.
При расположении рук 90° и 180° в больше нагрузки получает медиальная головка трицепса нежели длинная. Это такие упражнения как: жим на тренажере сидя, жим штанги от груди. Лишь при расположении локтей над головой в работу включается и латеральная головка трицепса, вместе с медиальной.
Расположение локтей по ширине
У спортсменов есть такое понятие как узкий хват и широкий хват, при выполнении базовых упражнений чтобы сделать акцент на трицепс, рекомендуется прижимать локти ближе к корпусу, но на то они и многосуставные, что задействуют сразу все части трицепса. Но когда дело касается изолированных упражнений на трицепс, расположение локтей по ширине оказывает существенное влияние на распределение нагрузки.
Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузки уходит в наиболее отдаленную часть мышцы. Например, при отжиманиях от пола, если направить локти в стороны при выполнении упражнения, внутренняя головка трицепса будет более нагружена. А если прижать локти к корпусу и поставить ладони ближе, то акцент будет сделан на латеральную головку. Длинную головку можно нагрузить, выполняя классические обратные отжимания, направив локти строго назад.
Некоторые ошибочно полагают, что упражнения на длинную головку трицепса для мужчин, но задняя часть рук является проблемной зоной у девушек и именно на длинную головку трицепса следует делать акцент, чтобы подтянуть руки.
Упражнения на разные головки трицепса
Подобрать упражнения можно лишь относительно перенаправив нагрузку. В серьез акцентировать свое внимание на каждой части трицепса в отдельности имеет смысл только тем, кто выступает на сцене в соревнованиях, для всех остальных достаточно того, чтобы тренировочный процесс был разнообразным.
Упражнения для длинной головки трицепса:
- разгибание рук на верхнем блоке с любой рукояткой;
- обратные отжимания;
- отжимания от брусьев;
- французский жим лежа с гантелями или грифом.
Тренировки с акцентом на внешнюю головку:
- разгибание локтей в кроссовере с канатной рукоятью;
- разгибания на верхнем блоке обратным хватом;
- жим штанги от груди узким хватом.
Если атлет тренируется дома, то есть еще два упражнения с гантелями на латеральную головку трицепса:
- французский жим стоя или сидя;
- разгибание рук с гантелью в наклоне;
Упражнения на внутренний пучок трицепса:
- разгибания на трицепс в тренажере сидя;
- жим штанги от груди прямым хватом;
- отжимания с отведением локтей в стороны.
Это конечно не полный, и не обязательный перечень. Каждый атлет подбирает упражнения наиболее комфортные для себя. Зная основные принципы, зависимость включения той или иной части трицепса от расположения рук, можно самостоятельно определить при каких упражнениях какая часть наиболее нагружена.
