Красивое накаченное тело всегда считалось привлекательным, в связи с чем силовые тренировки стали невероятно популярными. Однако, не у каждого имеется достаточно свободного времени для посещения спортзала, в котором имеется весь необходимый инвентарь для тренировок.
Заменить походы в зал можно обычными тренировками в домашних условиях с гирей 16 кг, благодаря которым без сомнений можно развить мышечную силу.
Базовые упражнения с гирей.
Новичкам не стоит начинать со слишком тяжелых тренировок, так как это может привести к травме мышц. Рекомендуется первое время заниматься по базовым тренировочным комплексам, благодаря которым можно развить общую силу.
Упражнение «Свинги».
Как утверждают многие специалисты, представленное упражнение является лучшим для новичков, поскольку в данном случае не требуется поднимать гирю выше уровня головы. Представленное упражнение активизирует работу практически всех групп мышц, особенно мышц плеч, ног и спины. Выполняется оно следующим образом:
- Ноги ставятся дальше ширины плеч, а гиря должна находиться перед ступнями человека на высоте примерно 10 сантиметров;
- Далее нужно слегка наклониться вперед и присесть, при этом обхватив ручку гири закрытым хватом одной рукой, после чего потребуется немного приподняться, оставив спину в том же положении;
- Затем гирю потребуется оторвать от пола, тело должно последовать ее направлению по инерции. В крайней точке необходимо постараться максимально разогнуть спину, оттолкнув при этом гирю вперед;
- Таким образом необходимо поднимать гирю до линии груди, немного придавая ей дополнительного ускорения;
- Перед тем, как опускать инвентарь вниз необходимо поймать ее второй рукой, выполняя эти же движения.
Жим гирей.
Данное упражнение проще предыдущего и направлено на развитие дельтовидных мышц, а также бицепсов, благодаря чему каждый сможет накачать руки гирей 16 кг. Стоит отметить, что в данном случае тренировка может выполняться, как только одной рукой, так и двумя или же поочередно.
Техника выполнения упражнения:
- Для начала потребуется встать прямо с ровной спиной, а ноги должны располагаться на ширине плеч. Носки необходимо слегка развернуть наружу;
- Далее выполняется подъем снаряда выше уровня груди. При этом нужно стараться слегка проворачивать кисть руки для того, чтобы в самой верхней точке она была направлена немного вперед;
- Опускать инвентарь нужно делая выдох и легкий наклон вперед. Кроме того, гирю необходимо опускать на грудь, а не на плечи для того, чтобы избежать травм позвоночника.
Лучшие упражнения для домашних тренировок.
После того как человек смог улучшить свою выносливость и подготовил мышцы к серьёзным нагрузкам, он может переходить к более сложным тренировкам.
Упражнение «Махи гирей»
Для выполнения данного упражнения потребуется занять стандартное положение, в котором ноги располагаются на уровне плеч. Дужки гири необходимо обхватить двумя руками, после чего можно приступать к махам, поднимая инвентарь, который должен находиться между ног, направляя его поочередно в стороны. Выполняется такое упражнение комплексом в четыре подхода по 16 поднятий. Стоит отметить, что очень важно делать перерывы между подходами примерно в 30 секунд.
Интересные статьи:
Упражнение «Мельница».
В данном случае потребуется поставить ноги также на ширине плеч, но носки при этом должны быть развернуты наружу. Инвентарь поднимается следующим образом:
- Гиря обхватывается и поднимается вверх на вертикально вытянутой руке;
- Далее человек должен смотря на поднятую гирю опустить вторую руку вниз и коснуться ею пола;
- Затем нужно плавно вернуться в исходное положение и опустить инвентарь.
Представленные махи необходимо также выполнять небольшим комплексом в три подхода по 15 раз на каждую руку. Не стоит забывать об отдыхе между подходами.
Готовые комплексы.
Тренируясь с гирей хотя бы дважды в неделю каждый сможет подтянуть свое тело. Однако, очень важно делать не только отдельные упражнения, но и полноценные комплексы, в которых будут активироваться все группы мышц. Так, можно выполнять по 2-3 подхода различных упражнений с небольшим перерывом по следующему комплексу:
- Разминка;
- Отжимания;
- Подтягивания гири к груди;
- Тяга;
- Жим;
- Вращение гири.
Все эти упражнения необходимо выполнять минимум по 12 раз на каждую руку, делая несколько подходов. При желании по завершению всех кругов тренировки можно также добавить небольшую растяжку мышц. Это поможет минимизировать спазмы в мышцах, которые будут вызваны их ростом после занятий.
Правила безопасности.
Выполняя любые упражнения очень важно также соблюдать технику безопасности, поскольку при работе с весом есть большая вероятность получения травмы при неграмотной технике.
Базовые правила безопасности при тренировках:
- Комплексы занятий и упражнения стоит подбирать, основываясь на уровне физической подготовки человека, так как слишком интенсивная тренировка может вызвать травмы;
- Во всех упражнениях очень важно сохранять прямое положение спины;
- Делать движения нужно стараться максимально плавно без спешки, так как только таким образом человек сможет контролировать свое тело и чувствовать мышцы.
Питание.
Безусловно, можно накачаться гирей 16 кг в домашних условиях. Однако, без правильно составленной системы питания с грамотным расчетом КБЖУ сделать это почти невозможно. Помимо этого, существуют определенные правила, которым необходимо следовать при наборе мышечной массы:
- Количество белков в рационе должно равняться трем граммам на вес тела человека. Стоит отметить, что из-за нехватки белков в организме мышцы не смогут развиваться, так как это их строительный материал;
- Недостаточное количество жидкости также замедляет развитие мышц, поэтому рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в день;
- В рационе должно присутствовать не более 15% жиров и не более 50% углеводов;
- Примерно за два часа до тренировки рекомендуется кушать насыщенные белком блюда, а спустя час после стоит отдавать предпочтение углеводным перекусам.
