Если утром, после ночного сна, ощущается скованность и боль в шее – это тревожный сигнал. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно знать, как накачать шею в тренажерном зале.
Часто боли в шее сопровождаются дискомфортом в трапециевидных и дельтовидных мышцах. Так как эти мышцы принимают активное участие в поддержании головы, должное внимание следует уделить их развитию и тренировке.
Кому нужно качать мышцы
Для снижения болевого синдрома и уменьшения травм, следует начать тренировку мышц шеи. Большое количество времени современный человек проводит сидя возле компьютера. В этом случае тренировка позволяет снизить риск развития шейного остеохондроза.
Во время стрессовой ситуации, мышцы находятся в напряженном состоянии, а развитые мышцы уменьшают напряженность.
По мнению спортсменов, прокаченные мышцы шеи – это хорошо, полезно.
Почему нужно качать
Прокаченные мышцы важны для спортсменов, особенно для тех, кто занимается единоборствами.
- защита от столкновений в контактных видах спортивных единоборств;
- предотвращение сотрясения мозга от ударов;
- устойчивость при выполнении упражнений для спортсменов.
- мощная шея – эстетика и здоровье.
Прорабатывать область нужно женщинам. Область декольте – козырь дамы. Женские тренировки не содержат упражнения с чрезмерным отягощением.
Предотвращение увядания кожных покровов, дряблость, появление второго подбородка, улучшение внешнего вида.
Мужчинам это нужно для сохранения здоровья. Развитие ткани – предупреждение болей верхнего отдела позвоночника, остеохондроз. Тренировки обеспечат:
- нормальное внутричерепное давление;
- отсутствие головных болей, спазматического синдрома;
- поддержка позвоночника.
Анатомические особенности
В основе шеи 7 позвонков, соединенные между собой.
Мышцы классифицируют на несколько групп:
- поверхностные
- срединные;
- глубокие.
Как качать
Следует помнить, что при выполнении упражнений шеи важно соблюдение рекомендаций и безопасность.
Нужно делать упражнение аккуратно, по физическим возможностям.
Разминка
Перед тренировкой следует выполнить комплекс упражнений на растяжение.
- подготовка мышечной ткани к дальнейшим физическим нагрузкам;
- увеличение силы;
- осуществление контроля над характером и интенсивностью движений.
Внимание! Рекомендуется выполнять растяжение мышц дважды, перед тем, как начать прокачивание мышц шеи.
Сгибание
И.п. – стоя или сидя, с выпрямленной спиной.
- Ладонями рук удерживайте макушку, надавливайте.
- Наклоните голову к полу.
- И.п.
При правильном выполнении упражнения, подбородок должен касаться груди, челюсти сомкнуты.
Наклоны шеи в сторону
И.п. – стоя или сидя прямо.
- Ладонью противоположной руки беретесь за голову, надавливайте.
- Наклоняете голову к плечу.
- И.п.
Помогая себе, стараетесь коснуться ухом плеча. Плечи опущенные, их поднимать не нужно.
Интересные статьи:
Силовой комплекс
Внимание! Упражнения для тренировки мышц шеи выполняются в разное время:
- Для трапеций – тренировочный комплекс верхнего отдела спины;
- Для дельты – комплекс проработки грудных и плечевых мышц.
Упражнения для тренировки мышц спины
Подъем головы с отягощением в положении лежа.
И.п. – лежа на скамье. Голова, шейный отдел и верхняя часть грудной клетки находятся на весу.
- Диск придерживается руками на затылке. Вдох – наклон головы вниз.
- Выдох – поднять голову.
- И.п.
Лежа на спине
Выполняется аналогично, человек лежит спиной на скамье. Положение головы, шеи, а также верхней части груди – на весу.
Внимание! При тренировке исключена работа с весом или тренироваться очень усердно – велик риск получения травмы шеи.
Интервал выполнения – раз в 1-2 недели. Если тренировки нерегулярны, возможно включение в комплекс. Для выполнения не нужно специальное оборудование, можно с легкостью выполнять их дома. В качестве отягощения используется пластиковая бутылка с водой.
Важно! Для получения желаемого результата, не нужно выполнять упражнения в рамках тренировочного комплекса.
Рекомендации
Чтобы добиться эффективности тренировки, нужно:
- пересмотреть рацион питания;
- использование спортивный добавок.
Преимущества
Не требуется дополнительный инвентарь. Большая часть упражнений выполняется при создании сопротивления руками.
Упражнения в тренажерном зале
Шаги с гантелями
И.п.- ноги на ширине плеч, руки внизу. Взять по гантели в руку. Важно! Чтобы масса гантель была подходящей.
- Подъем гантель вверх.
- И.п.
Как вариант выполнения упражнений – движения плечами по кругу. Лучше, задержаться в пиковой точке – это позволит нагрузить трапециевидные мышцы.
Тяга Т-образная. В упоре
И.п. — Лежа на снаряде.
- Вдох – тянем гриф к груди.
- И.п.
Выполнение этого упражнения позволит нагрузить широкие мышцы спины, большие круглые, трапециевидные, заднюю область дельтовидных мышц.
Важно! Из-за наличия опоры при выполнении этого упражнения требуется меньшее количество усилий для балансировки и безопасного положения тела.
Во время использования большого веса, грудная клетка сдавливается опорой – это создает помехи при дыхании.
После выполнения упражнений рекомендуется расслабляющий массаж. Так мышцы быстрее расслабятся, восстановят работу.
В тренировке мышц шейного отдела исключена спешка: только проработка позволит получить идеальное тело.
Внесите разнообразие в тренировки, экспериментируйте с упражнениями, следуя рекомендациям экспертов и тренера.
Как быстро накачать
Тренировка плавная, без резких скачков. Эффективность зависит от количественного соотношения упражнений, подходов.
Подготовьтесь, к незначительному головокружению. Причина – обильное кровоснабжение.
Нужно уделить внимание здоровью: избегать сквозняков и переохлаждения.
Простой способ накачивания шеи – воздействие силы рук. Ладони сцепливаются в замок. Ладони надавливают на шею, а шейные мышцы должны противостоять нагрузке.
Как вариант – использование приспособлений – гири, блины. Способ крепления – при помощи лямок
