Упражнения на спину дома

Во время тренировок многие мало уделяют времени накачиванию спинных мышц, предпочитая совершенствовать пресс и наращивать бицепсы. Но для построения торса не менее важны и мышцы спины, которые удерживают корпус, предотвращают появление травм во время физических занятий, стабилизируют позвоночник. Кроме того, сильная широкая спина парням придает мужественность независимо от того, занимаются ли они спортом серьезно или только для поддержания формы.

Упражнения для мышц спины— общие рекомендации

Знание строения мускулатуры, над которой собираетесь работать, чрезвычайно полезно для прокачки нужной мышечной группы. Спина содержит самую высокую концентрацию мышц, чтобы поддерживать скелет и обеспечивать подвижность конечностям.

Каждая область спинных мышц требует определенной стимуляции:

•         трапецевидная
•         ромбовидная
•         большая круглая
•         подостная
•         широчайшая
•         задняя дельта

Чтобы хорошо накачать спину, в первую очередь нужно уделить внимание широчайшей и ромбовидной мышцам, которые помогают построить V-образную форму туловища. Но не следует уменьшать нагрузку и на нижнюю часть спины, чтобы увеличить подвижность и избежать травм позвоночника во время тренировки.

Полноценную нагрузку спинным мускулам вы дадите только на тренажерах и с использованием инвентаря для бодибилдинга. Но и в домашних условиях можно делать комплекс упражнений для мышц спины, чтобы укрепить корсет, улучшить осанку, создать рельефную мускулатуру. Как заниматься в спортзале и дома, чтобы накачать спинную мускулатуру, расскажем подробней.

Упражнения для спины в домашних условиях

Кому-то не хватает времени, кто-то испытывает финансовые затруднения, чтобы регулярно заниматься в зале на тренажерах. Но поработать с мышцами спины можно и в домашних условиях.

Если не занимаетесь регулярно спортом и раньше не прокачивали спинную мускулатуру, начинайте с базовой тренировки, которую можно выполнять и дома. Для некоторых упражнений потребуются гантели и домашний турник, но для многих занятий не нужен дополнительный инвентарь.

Наклоны вперед

Поставьте ноги на ширину бедер, руки по бокам. Согните колени, опустите плечи. Наклоните прямой корпус без прогибов вперед, руки поднимите параллельно туловищу, а таз отведите назад. Зафиксируйте туловище на 30 секунд, когда корпус образует угол 45 градусов, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 20-25 раз, делайте 2-3 подхода.

Подъем корпуса

Лягте, вытянувшись, на коврик лицом вверх. Поднимайте одновременно ноги, руки и верхнюю часть туловища, прижав поясницу к полу. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайтесь 40-50 сек прежде чем вернетесь в обратное положение. Для новичков будет достаточно 10 повторов, постепенно доведите до 20 раз и делайте 3 подхода.

Гиперэкстензия

Ложитесь на живот, лицо опустите на пол и медленно поднимайте обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно, приподнимая и верхнюю часть корпуса. Старайтесь при этом не прогибаться в позвоночнике, смотрите прямо перед собой, не сгибая шею. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно. Делайте 5-10 раз не менее трех подходов.

Становая тяга

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони поверните к бедрам. Сожмите плечи, согнитесь в бедрах и опускайте гантели вдоль передней части ног, пока ваше тело не окажется параллельно полу. Вернитесь в положение стоя через среднюю часть стопы. Повторяйте в течение минуты в медленном темпе.

Тяга в наклоне

Исходное положение — ноги на ширине бедер, руки опущены, в каждой ладони по гантели, запястья внутрь, корпус наклонен под углом 45 градусов к полу. Медленно подтягивайте гантели к ребрам, плотно прижимая руки к туловищу и отводя локти назад. Опускайте гантели медленно. Повторяйте 30 секунд.

Махи гантелями

Разведите ноги шире плеч, возьмите гантели, наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к земле. Слегка согните локти, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Следите, чтобы не было прогиба позвоночника, шею держите ровно.  Сделайте 10-12 повторов. Начинайте с гантелей 1,5-2 кг, постепенно увеличивайте вес.

Планка

Хотя упражнение и кажется простым, со слабой мускулатурой не получится выполнить его правильно. Планка — отличный способ укрепить мышечный корсет в домашних условиях без тренажеров. В зависимости от уровня подготовки можете выполнять упражнение, стоя на предплечьях, или опирайтесь об пол ладонями.

Для выполнения планки нужно лечь на живот и приподнять корпус, опираясь об пол пальцами ног и локтями или ладонями. Сжимайте пресс живота, затягивайте ягодицы, избегайте прогиба в позвоночнике. Затылок должен быть направлен в стену. Стойте в планке до тех пор, пока не начинает прогибаться позвоночник. В первое время вам будет трудно продержаться и минуту. Но постарайтесь довести до 3-5 минут, чтобы получить эффект.

У стены

Поставьте пятки в паре сантиметров от стены, прижмите ягодицы, поясницу, среднюю часть позвоночника и голову к стене, упираясь затылком и слегка опустив подбородок. Поднимите согнутые в локтях руки вверх и прижмите их к стене. Со стороны вы должны напоминать букву W. Не отрываясь от стены ни в одной точке соприкосновения, медленно поднимайте руки и опускайтесь обратно. Если выполнять упражнение сложно, ставьте ноги подальше. Но с каждым подходом старайтесь поставить их хотя бы немного поближе к стене.

Упражнения для развития мышц спины

Чтобы проработать заднюю дельту, широчайшую и ромбовидную мышцу, вам понадобится турник. Необязательно тренироваться в спортзале. Перекладину можно установить в дверном проеме или прикрепить к стене.

Поскольку выполняется вертикальное тяговое движение, во всех вариантах подтягивания задействуется одна и та же группа мышц. Различие только в интенсивности мышечных сокращений в зависимости от хвата. Например, широкий захват прорабатывает боковые мышцы, а узкий больше подойдет для прокачки середины спины. Для развития мышц спины упражнения на подтягивание нужно чередовать. Так вам удастся максимально накачать спинную мускулатуру и избежать травм.

Классическое подтягивание

Обхватите перекладину захватом сверху, поставив ладони на ширину плеч, и разведите локти в стороны. Оторвитесь от пола и подтянитесь, используя силу рук. При этом не раскачивайте корпус и не прогибайте позвоночник. Подтягивайтесь столько раз, на сколько у вас хватит сил. Поначалу, если вы не занимались раньше регулярно, вам удастся сделать всего лишь 2-3 подтягивания. Но постарайтесь довести до 10 раз как минимум.

Примечание: вы сможете подтянуться больше раз, если ноги во время толчка с силой будете выталкивать вперед. Но корпус при это не должен раскачиваться.

Узкий захват

Подтягивание узким хватом, хотя и направлено больше на прокачку бицепса и трицепса, также подтягивает ромбовидные и подостные мышцы.

Возьмитесь за перекладину верхним хватом, ладони поставьте близко друг к другу, локти разведите в стороны. Подтягивайтесь без рывка плавно вверх так, чтобы нижняя часть шеи коснулась перекладины. Опускайтесь, пока руки не окажутся чуть согнуты в локтях, и повторяйте упражнение 15-20 раз.

Широкий хват

Хват сверху должен быть шире плеч, локти поверните вниз. Подтягивайтесь плавным движением, чтобы штанга коснулась нижней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют 90 градусов с перекладиной. Делайте 10-15 повторов. Это самый эффективный способ для развития широчайших спинных мышц.

Командос

Станьте к планке боком, обхватите ее одной рукой прямым, а второй обратным хватом. Подтягивайтесь сначала мышцами одной, потом другой руки. Тянитесь как можно сильнее, чтобы подбородком дотронуться до перекладины. Чтобы добиться цели, вам придется как следует напрячь мускулатуру. Не ждите, что у вас получится выполнить упражнение с первого раза. Но не сдавайтесь. С каждым разом у вас будет получаться сделать больше повторов, что поможет прокачать подостную мышцу.

Плиометрические подтягивания

Это упражнение следует выполнять опытным пользователям, которые освоили базовый комплекс подтягиваний. Обхватите планку обратным хватом, подтянитесь резко и в прыжке перехватите перекладину прямым захватом. Отрывать руки от планки следует, когда находитесь в самой верхней точке. Как только туловище начинает опускаться, перехватывайте снова перекладину. Такое упражнение помимо трицепса хорошо прокачивает заднюю дельту.

Упражнение на спину в тренажерном зале мужчине

Чтобы укрепить спину, создать рельефные мышцы, скульптурировать тело, вам понадобится специальное оборудование и инвентарь. Построение мышечной массы сводится к тяжелой физической работе. Постепенно увеличивайте нагрузку, делайте по 8-10 подходов с перерывами в 1-2 минуты.

Выполняя упражнения, следуйте правилам:

•         начинайте тренировку с растяжки и разогревайтесь легким весом;
•         соблюдайте безопасность — повышайте вес постепенно, прислушиваясь к телу;
•         если чувствуете острую боль в пояснице или мышцах, остановитесь;
•         разработайте свой комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим потребностям, или работайте с личным тренером;
•         держите спину прямо без прогибов позвоночника;
•         используйте пояс и ремни на руки для усиления захвата;
•         настройте правильное дыхание — толчок на выдохе и расслабление на вдохе.

Если цель — широкая спина, упражнения в тренажерном зале мужчине должны состоять из комплекса на укрепление позвоночника и наращивание мышечной массы. Тренировка включает в себя упражнения, которые работают с несколькими группами мышц в разных плоскостях движения.

Упражнения для набора мышечной массы

Тренировки со штангой хорошо прокачивают верхнюю область и расширяют заднюю дельту. Чтобы правильно выполнить становую тягу со штангой, встаньте лицом к стойке, поставьте ноги чуть шире плеч и наклоните туловище вперед. Обхватите штангу прямыми руками и потяните вверх, пока ваше тело не выпрямится. Штанга должна оказаться в области ваших бедер. Медленно наклоняйтесь прямой спиной вперед, немного сгибая ноги в коленях, пока диски не коснутся пола, возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.

Следующее упражнение — притягивание штанги к поясу. Держите штангу в захвате сверху на расстоянии ширины плеч. Подтяните ее в рывке вверх, пока штанга не достигнет области живота. Корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед, колени чуть согнуты, локти отведены назад. Выбирайте вес тяжелее, чем для классической становой тяги, выполняйте 10-15 повторов.

Для вертикальной тяги установите диски на один конец грифа. Станьте боком к штанге так, чтобы она оказалась между ног, а лицо было повернуто к диску. Наклонитесь вперед, обхватите гриф ладонью одной руки, а вторую положите на чуть согнутое колено. Подтягивайте штангу к себе и опускайте назад на вдох-выдох. Выполните 15-20 повторов на одну руку и поменяйте на другую.

Тренировка на укрепление мышечного корсета

Большинство мужчин делают упражнения для верхней части спины из расчета накачать спинные мышцы. Но не пренебрегайте тренировкой на поясничную область. Слабая поясница приводит к частым травмам во время силовой тренировки, плохой осанке и снижению работоспособности при физических нагрузках.

Выбирайте тренажеры, на которых можно выполнить гиперэкстензию. Хотя это упражнение выполняется и на полу, с помощью тренажера вы сможете делать больший диапазон движений, что приведет поясничный отдел позвоночника к лучшей активизации.

Лягте на тренажер для разгибания спины, плотно прижав бедра к сиденью. Согнитесь в талии, скрестите руки на груди и опускайтесь как можно ниже. Медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Вы можете почувствовать напряжение в спинных мышцах, но боли быть не должно.

Для разминки выбирайте эллиптические тренажеры, на которых хорошо разогревается нижняя часть позвоночника перед силовыми нагрузками. Покрутите минут 15 велосипед, прежде чем переходить к силовым занятиям, чередуйте упражнения на силу и укрепление позвоночника, чтобы максимально развить мышцы спины.