Многие люди уверены, что для набора мышечной массы достаточно начать ходить в тренажерный зал за пару недель до наступления летнего сезона. На самом деле, скорость роста мускулов зависит от физиологии конкретного человека.
Что влияет на рост мышц
Список факторов, которые учитываются при ответе на вопрос сколько нужно времени чтобы накачать мышцы:
- Генетика.
Большая часть знаменитых бодибилдеров – люди, которым невероятно повезло с наследственностью. Как правило, они имеют спортивный тип телосложения (мезоморфный).
Их противоположность – люди с худым типом телосложения (эктоморфным). Им сложнее всего накачать мышцы, которые при малейшем перерыве в тренировках быстро перестают быть заметными.
- Гормональный фон
Анаболические стероиды – один из ключевых факторов, влияющих на скорость роста мышц. Чем выше их уровень, тем меньше времени потребуется для формирования мускулов.
Количество гормонов можно увеличить с помощью правильно подобранных тренировок, программы питания и употребления различных белковых добавок.
- Правильно подобранные упражнения
Программа тренировок должна составляться индивидуально, с учетом типа телосложения и уровня физической активности человека. Ошибки, допущенные при выборе спортивных упражнений, значительно замедлят скорость роста мышечной массы.
- Сбалансированное питание
Правильное соотношение Б/Ж/У в питании – один из ключевых моментов при желании накачать мышцы. Как правильно, спортсмены употребляют недостаточное количество белка, который в концентрированном виде содержится в протеиновых коктейлях или добавках.
- Комплексный подход
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, нужно давать организму восстановиться после интенсивных нагрузок. Здоровый сон, сбалансированное питание, физиопроцедуры, массаж, баня и т.д. помогут быстрее прийти в форму, и браться за выполнение упражнений с новыми силами.
Тренировки для набора мышечной массы
Чтобы накачаться за короткие сроки, необходимо составить правильную программу тренировок. Основные правила, как можно заниматься чтобы быстро накачать мышцы:
- Регулярные упражнения, в среднем 2-3 раза в неделю с перерывами на 1-2 дня;
- Во время одной тренировки происходит нагрузка на крупную группу мышц (спины, ног) и 1-2 небольших (бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и т.д.)
- Упор нужно делать на тренировки со штангой и гантелями;
- Должно быть 2-4 подхода, по 5-10 повторений в каждом
- Тренировка в среднем должна длиться 60-80 минут.
Питание при наборе мышечной массы
Рост мускулов зависит от сбалансированного рациона примерно на 50%. Принципы правильного питания, которые помогут быстро нарастить мышцы:
- Употреблять достаточное количество протеина – 2 г на 1 кг веса человека в сутки;
- Норма употребления углеводов – 3 г на 1 кг веса. Приоритет лучше отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы, которые позволяют долго не чувствовать голод – крупам, орехам и так далее.
- Калорийность рациона вычисляется из расчета 50 килокалорий на 1 кг веса в сутки;
- Питание должно быть дробным, 5-6 раз в сутки;
- Завтракать нужно в первые несколько часов после пробуждения, это должен быть самый калорийный приём пищи;
- Последний раз принимать еду можно за несколько часов до сна, при употреблении белковых коктейлей следует отдавать предпочтение их «медленным» разновидностям, так как во время сна метаболизм значительно замедляется.
Сколько нужно времени чтоб накачать мышцы
Средние нормы набора мышц рассчитываются по формуле (рост-100)+10-20 кг. Например, для человека с ростом 170 см оптимальный вес мышц будет равен: (170-100)+10-20 кг = 80-90 кг. При этом соотношение жира не должно превышать 12-15%, чтобы мышцы были заметными.
Например, человек хочет накачать мышцы, имея рост 170 см и вес 65 кг. Значит, ему нужно набрать примерно 15-25 кг сухой мышечной массы.
Скорость роста мускулов при условии регулярных тренировок:
- Первый год – 8-15 кг;
- Второй год – 5-9 кг мышечной массы;
- Третий год – 3-7 кг;
- Четвертый год и последующие – 3-4 кг в год.
Эти данные актуальны для спортсменов, которые хотят накачаться без применения специальных добавок. Если принимать анаболические гормоны, можно набрать до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев.
Чтобы накачать рельефные мышцы нужно 2-3 года регулярно заниматься в тренажерном зале. При употреблении анаболических стероидов этот срок уменьшается до нескольких месяцев.
Накачаться быстро можно только с помощью правильной программы тренировок, сбалансированного рациона и достаточного восстановления после упражнений.
