Безусловно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, любом силовом спорте важны базовые упражнения на тренировках. Самым сложным является приседание со штангой на плечах техника, которого позволяет увеличить силу, гибкость тела.
Без наработки навыков, чтобы таз не опускался, правильно работали колени, голень, бедра – не обойтись. Некоторые тренеры не желают объяснять новичкам обычные, но трудные вещи, рекомендуют идти по легкому пути, работать только в тренажерах.
Какие виды приседаний помогут достигнуть цели
Прежде всего необходимо освоить основные виды приседаний. Все упражнения начинаются с исходного положения, науки, как его принимать. Прежде чем спортсмен приступит к сложным действиям, нужно научиться:
- Правильно приседать на стул, опускаться на него с параллельно расположенном туловищем к напольной поверхности.
- Разминке возле стены – постановка ног на ширину плеч, спина упирается в стену, руки удерживают блин, корпус медленно опускается, когда колени согнуться под прямым углом необходимо задержать на пару секунд параллельное положение бедер. При увеличении нагрузок предстоит сохранять темп, всю тяжесть сосредоточить на передних мышцах.
- Опускаться с высоты роста со штангой на плечах с сомкнутыми стопами ног. Работают не в полной амплитуде, сесть на пол не выйдет, получится размять напряжением передние мышцы бедер, для задних отведена вспомогательная роль.
- Присесту на тренажере Смит. Гриф ставят ниже плеч, ступни ног раздвигают на 23 см. шире бедер. Заходят под штангу, захватывают планку сверху, выпрямляются. Спину нужно держать ровно, а таз отводить назад, сесть с глубоким вдохом. При выдохе вытолкнуть тело вверх, используя силу ног и ягодиц.
- Фронтальному приседанию. Это упражнение выполняют, когда будут освоена основные технические приемы для работы со штангой. Удерживают гриф спереди на линии плеч, рассчитывают глубину медленных приседаний. Где руки согнуты локтями вперед, тело строго прямое, в движении участвует грудь без поясничного отдела, локтевые суставы не помогают, а только поднимаются выше.
Если соблюдать правила при выполнении упражнений, рекомендации тренера, нужная цель будет достигнута скрупулезным трудом.
Как отточить технику
Новичок должен научиться приседать вначале без штанги, чтобы бедренные кости были параллельны с полом, а спина оставалась ровной, поясничный отдел был устойчивым, не наклонялся и не раскручивался.
Интересные статьи:
Даже к минимальному весу необходимо настроиться, мысленно прокрутить, в какой последовательности предстоит действовать. Если не снимать снаряд быстро, выполнять упражнение целенаправленно, сконцентрировав внимание на порядок приседаний можно избежать травм. У каждого тренера свои приемы тренировок, но на основные требования ориентируются все:
- Высоту штанги устанавливают ниже или на уровне ключиц. Атлет встает под гриф, опускает на нижний участок трапеции. В фитнес клубах обычно не располагают стержень на верху мышцы, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника, новички еще не могут правильно снимать и ставить штангу.
- Держать планку нужно устойчиво, немного больше ширины плеч, руки не должны скользить. Широкий хват допускается, если не развита подвижность суставов, соблюдается баланс. Спину держат напряженной в прогнутом состоянии, опущенные лопатки подводят к позвоночному хребту, пресс подтягивают, кости таза направляют вперед.
- При ровном расположении грифа положение стоп устанавливают в единой плоскости с согнутыми коленями. Когда спортсмен выпрямится, гриф поднимется.
- Чтобы стабилизировать напряжение подтягивают мышцы живота, проверяют как лежит гриф, устанавливают ширину стоп с развернутыми в стороны носками. Ноги не должны находиться на параллельной линии, правая отставлена на шаг назад от левой.
- Атлет проверяет постановку каждого участка тела, наклоненную вперед спину, сведение опущенных лопаток, подтянутость пресса, глубоко вдыхает, приступает к сгибанию коленей и разводу их в направлении пальцев ног. Таз остается без лишних движений, его суставы работают в природной плоскости, где нет воображаемых стульев. Во время приседа придерживаются минимального наклона спины и устойчивого положения тазовой системы.
- При приседании следят за направлением тазовых костей, они должны уйти ниже коленей для равномерного распределения нагрузок между суставами, чтобы связки не пострадали. Существует мнение, что безопасный присед возможен параллельно с коленями, но нагрузка может нарушить баланс передних крестообразных связок.
- Начать отталкивание пятками с разгибом коленей нужно после достижения доседа, следует контролировать центр тяжести в области носков.
- Необходимо избегать скорости приседаний, когда возврат спины в исходное состояние, при каждом повторении упражнения, происходит медленно с поддержкой пресса.
После всех повторов атлет подходит к стойке, сгибает колени и возвращает штангу.
Основные правила техники
Упражнения выполняют для достижения конкретных результатов, добиться которых можно только при соблюдении правил:
- Правильной установки ног в соответствии с шириной плеч и разведением носков.
- Захват штанги может быть с любым расстоянием между кистями рук, но симметричным к центру, чтобы атлет не потерял равновесия.
- Взгляд спортсмена во время приседания должен направлен выше горизонтально линии, тогда он сможет удержать положение шеи. Чтобы избежать травм нельзя опускать голову вниз.
- Нет строгих требований каким способом правильней удерживать гриф, на плечах, лопатках или передней дельте. Каждый по своему опыту выбирает золотую середину. Фитнес и бодибилдинг использует размещение на плечах для направления нагрузок на спину и ноги.
- Отработка исходного положения с движением вниз начинается с постановки ног на ширину плеч с развернутыми наружу носками. Снимают штангу со стойки с закрытым захватом, которую кладут на заднюю дельту и отходят назад. Чтобы снизить нагрузку в момент приседания спина должна быть ровной, слегка наклоненной вперед, ягодицы направлены назад, а колени выступали за линию стоп. Плавные движения способны равномерно распределить нагрузку, задействовать задние и передние мышцы бедер, ягодиц, поясничной части тела.
- Расчет глубины приседаний. При глубоком приседании можно достичь участия ягодичных и бедренных мышц, что обеспечит эффективный результат от выполненных упражнений.
- Подняться с грузом тоже нужно уметь, отталкиваться от поверхности пятками, постепенно выпрямлять ноги, пока тело не вернется в исходное состояние.
Важное значение имеет тренировка дыхания, вне зависимости поднимается или опускается спортсмен со штангой. Движение вверх с выдохом, а вниз с полным набором воздуха в легкие.
Чего ждать от упражнений
Если человек обычный приверженец фитнеса, он добьется от стандартных приседаний со штангой максимальной обработки мышц:
- ягодичных;
- камбаловидных;
- икроножных;
- брюшных;
- спинных.
Выглядеть фитнессист будет атлетически при условии, что выполняет серийные упражнения до 4 сетов при 10 повторах, следит за прессом. Никаких результатов не принесут, кроме сохранения состояния здоровья, посещение зала на пол часа, выполнение сгибов и разгибов частей тела, где самым крутым упражнением служит жим ногами в тренажере.
В чем суть тренировок
Спортсмены и любители присед, добиваются:
- построения общей мышечной массы тела;
- мощной работы ног, необходимой для всех спортивных дисциплин;
- корректировки формы бедер с ягодицами;
- увеличения показателей при тестировании чистой силы;
- улучшения здоровья, кровообращения в малом тазе;
- повышения прочности костей;
- сжигания жиров, стойкости мышц за счет увеличения расхода энергии.
Какую пользу приносят приседания со штангой новичкам и любителям физкультуры, однозначного мнения нет. Объективная характеристика существует, что минимальный вес:
- улучшит координацию тела при движениях;
- повысит суставную подвижность;
- укрепит связки.
При подконтрольном выполнении упражнений можно избежать травм. Есть противники тренировок новичков, так как их спинные мышцы не способны держать тяжесть, нет навыков для выполнения технически верных движений. Но умения приобретаются не долгими упражнениями в тренажерах, а постановкой правильной техники. Подвижность суставов нарабатывается приседаниями со штангой с соблюдением всех правил.
