Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?

Для занятия спортом нет возрастных ограничений, можно накачать в 40 лет и в более позднем возрасте. У многих мужчин 40-летний возраст ассоциируется с появлением боли в спине, суставах, ногах, набором лишнего веса, одышкой. Но это мнение не имеет фактического подтверждения, все зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки.

Зачем качаться мужчине после 40 лет

Начиная с 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться, и ближе к 45-50 годам его уровень достигает критического показателя. Проще говоря, наблюдается мужская менопауза. Согласно медицинским исследованиям, мужской климакс помолодел, и сейчас он диагностируется уже в 35-40-летнем возрасте.

Почему важен высокий показатель тестостерона:

1. Отвечает за повышение либидо.
2. Умственную активность.
3. Быстрое восстановление организма после физических и умственных нагрузок.
4. Регулирует количество жировых отложений.
5. Отвечает за регенерацию костных тканей.

Чтобы замедлить снижение тестостерона — начать качаться. Уже давно доказана эффективность физических нагрузок на организм мужчины: укрепляются мышцы живота и спины, улучшается работа сосудистой системы, происходит укрепление костно-связочного аппарата. Кроме этого улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Спорт — профилактика инсульта и инфаркта.

Интересные статьи:

Как накачать грудь мужчине дома

Как сделать пену для мойки автомобиля

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы не хотелось вспомнить молодость, стоит помнить, что к 40 годам у мужчин уже имеются какие-то проблемы со здоровьем, и чтобы не усугублять их течение, не стоит перегружать организм. Чтобы накачаться после 40 лет мужчине, разработана специальная программа тренировок.

Тренировка для груди и рук:

1. Жим штанги в положении лежа — 2-3 подхода по 12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.
3. Разведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 15 раз.
4. Подъем гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз.
5. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 15 раз.
6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
7. Скручивая лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность занятий не должна быть более 3 раз в неделю.

Тренировка для спины и плеч:

1. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз.
2. Тяга нижнего блока — 2 подхода по 15 раз.
3. Шраги с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
4. Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 12 раз.
5. Разгибание гантелей через стороны — 2 подхода по 15 раз.
6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъем коленей в упоре — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность выполнения тренировок составляет трижды в неделю.

Тренировка ног:

1. Жим ногами — 2-3 подхода по 25 раз.
2. Сгибание ног в тренажере лежа — 2 подхода по 20 раз.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъем на носки стоя в тренажере — 3 подхода по 12 раз.
5. Косые скручивания на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.

Частота выполнения упражнений также составляет 3 раза в неделю.

Общие правила проведения тренировок

Накачаться в 40 лет мужчине можно и нужно, но с соблюдением общих рекомендаций. А они заключаются в следующем:

1. Разминка в течении 10 минут.
2. Упражнения на силовую выносливость около 40 минут.
3. Кардиотренировки 15 минут, в зависимости от количества жировых отложений.

Тренировка заканчивается растяжкой (стретчингом).

Особенности тренировок после 40 лет:

1. Мышцы живота и поясницы качать на каждой тренировке, это позволит создать естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизировать количество тяжелых упражнений на суставы, связки, поясницу.
3. Обязательно качать ноги, это стимулирует выброс тестостерона в достаточном количестве.
4. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистой систему, тренировка должна проходить в умеренном режиме.
5. Обязательно завершать тренировку растяжкой.

Периодичность тренировок лучше отмечать в персональном календаре. Например, в понедельник, среду, воскресенье выполнять один вид упражнений, а в остальные дни другие. Но для лучшего результата, стоит задуматься о персональном тренере, тогда удастся добиться мгновенного эффекта от упражнений.

Кардионагрузки после 40 лет

Они не так эффективно повышают выработку тестостерона в достаточном количестве, по сравнению с силовыми нагрузками. Но они не менее важны для поддержания мужского здоровья. Проблемы с сердцем могут быть связаны с недостаточным выполнением физических упражнений. При наличии серьезных проблем с сердцем, личный врач расскажет, можно ли накачаться после 40 лет мужчине при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

И еще одной важной причиной для показания кардиотренировок является контроль уровня жира и степень сжигания жировых отложений. Согласно проведенным медицинским исследованиям, с 25-летнего возраста метаболизм начинает постепенно снижаться, и этот процесс происходит через каждые 10 лет, обмен веществ сокращается на 10 процентов.

Для ускорения процесса сжигания жировых отложений, рекомендуется заниматься ходьбой, орбитреком, кататься на велосипеде (либо заниматься на тренажере), записаться в бассейн. После достижения 40-летнего возраста не рекомендуется заниматься бегом, потому как у большинства людей к этому возрасту начинают проявляться проблемы с позвоночником и суставами, и бег может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний, либо спровоцировать новые болезни.

Рекомендации по питанию

Можно ли накачаться в 40 лет мужчине — ответ положительный, но необходимо соблюдать все рекомендации озвученные раннее и не перегружать свой организм. Чтобы добиться эффективных изменений, кроме выполнения тренировок, стоит откорректировать питание:

1. Принимать пищу небольшими порциями.
2. В норме 2 грамма чистого белка на 1 кг веса.
3. Овощи и фрукты должны быть постоянно на столе.
4. Животные жиры заменить на растительное масло.
5. Допускаются отварные, запеченные, тушеные блюда, кроме жареных.

Также можно посмотреть видеотренировки мужчины как накачался после 40 лет. Но для получения быстрого результата и его закрепления, стоит задуматься о личном тренере.