Красота, сила и выносливость в руках зависит от проработки бицепсов, трицепсов, а также мускулатуры кистей и предплечий. Трёхглавая мышца плеча или трицепс занимает боковую и заднюю часть руки выше локтя, обеспечивает снятие лишней нагрузки с суставов и силовой потенциал при заведении верхних конечностей назад или в стороны.
Упражнения на трицепс в тренажёрном зале основаны именно на таких позициях со сгибанием-разгибанием рук. Их регулярное выполнение позволит нарастить крепкие привлекательные рельефы и подготовиться к профессиональным силовым тренировкам.
Базовые упражнения для трицепсов
Первичную проработку мышц можно пройти в домашних условиях с использованием гантелей и опор. Мужчины могут сразу брать снаряды от 3 кг, женщинам можно начать с небольшого утяжеления в 0,5-1,5 кг. По мере подготовки вес груза и количество повторений увеличивают. Для наращивания мышечной массы важнее поступательно работать с тяжестью, а в процессе сушки упор делается на динамику (частотность разгибаний) с меньшим утяжелением.
Важно: перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело. Для этого выравнивают позвоночник наклонными и вращательными движениями корпуса, заводят прямые руки глубоко назад, к груди и в стороны, выполняют вращения плечами, чтобы снять мышечные зажимы.
Сгибание-разгибание в наклоне
Хорошим началом, чтобы ощутить работу трицепса, будет работа с гантелью в упоре от скамьи. Исходное положение – корпус согнут на 90°, параллельно полу, пассивная рука опирается на скамью, колено также можно поставить на опору или расставить ноги на ширине плеч. Рабочая рука согнута в локте и сжимает гантель.
Необходимо разгибать локоть, отводя руку назад и в сторону до выпрямления и возвращаться в исходную позицию. Вектор движений нужно постепенно менять, чем больше отлёт направлен в сторону, тем больше подключаются бицепсы. Оптимальная частота – 60-90 повторений в минуту.
Сгибания за голову
Эти приятные упражнения на трицепс в зале задействуют мышцы спины и поддерживают растяжку. Исходное положение – стоя или сидя, ноги на ширине плеч, спина – ровная. Рука с гантелью сгибается в локте кистью за голову и поднимается вверх. В этой позиции нужно полностью выпрямлять конечность, ощущая нагрузку на трицепс.
Если немного наклонить корпус в сторону, акцент проработки сместится на мышцы корсета и растяжку спины. Выполнять сгибания можно на одну руку за подход, или чередовать правую и левую для динамической тренировки.
Отжимания и подтягивания
3 аналогичных упражнения на бицепс и трицепс в зале с опорами выполняются без гантелей. Для первого необходимо принять упор лёжа с близко поставленными ладонями у груди или живота. При широкой постановке большая нагрузка уйдёт на бицепсы. В процессе отжиманий локти должны сгибаться и разгибаться вдоль корпуса, корпус в планке – оставаться ровным без провисания и выпячивания ягодиц.
Второй тип – двойной упор: из положения сидя спиной к скамье руки опираются на одно возвышение, а пятки – на другое, стоящее напротив. Ладони поставлены близко друг к другу. При отжиманиях корпус опускается ниже опор и приподнимается обратно.
Третий тип – подвесной. Необходимы опоры на уровне груди. Спортсмен взбирается на брусья, беря упор на вытянутых вдоль корпуса руках. Локти смотрят назад, ноги – слегка поджаты. Совершаются погружные движения вниз и вверх, работает трицепс, мускулатура плеч. Оптимальная частота – 45-60 повторений в минуту.
Также можно подтягиваться к брусьям на весу, держа ровный корпус и локти вдоль туловища. Начинающие спортсмены берут упор стопами у невысокого снаряда, опытные – совершают подтягивания, вытянув вперёд напряжённые ноги.
Интересные статьи:
Занятия со штангой
Эффективные упражнения на грудь и трицепс в зале – жим штанги лёжа. Чтобы сместить акцент тренировки на задние мышцы рук, необходимо захватить гриф близко поставленными кистями, ладонями вниз. Жим выполняется к себе, чуть ниже грудных мышц.
Более сложный вариант – французский. Исходная позиция – лёжа, с прямым хватом штанги, кисти на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. В процессе выполнения конечности заводят назад, слегка сгибая в локтях и возвращаются в базовое положение. Если захватить гриф ладонями вверх, нагрузка сместиться на бицепс.
Важно: для французского жима берут небольшой вес на утяжеление, предельный груз строго не рекомендован. Оптимальная частота 45-60 повторений в минуту.
Занятия на блоке
Блочный тренажёр – это снаряд с грузами и эластичным тросом для захвата. Лучшие упражнения на трицепс в зале связаны с правильной постановкой корпуса и рук у снаряжения. Спортсмен с прямой осанкой и твёрдой опорой на ноги становится спиной к тренажёру, можно опереться на подкладку.
Для динамической тренировки берут небольшой груз и совершают разгибания-сгибания с максимальной амплитудой и скоростью. Для наращивания мускулов выбирают большие веса и поступательно оттягивают и отпускают снаряд с комфортным размахом.
Другой вариант – выпад на колено вперёд в упоре, руки заведены за голову. Рекомендованы осторожные сгибания-разгибания со средним утяжелением. Для этого упражнения подойдёт как верхний, так и нижний блок (разница в положении троса).
Третья позиция – лицом к стойке, прямой или обратный хват (ладонями вниз или вверх), локти – вдоль корпуса. Эффективна тяга с большим грузом, работают все мышцы плечевой области и груди.
Рекомендации атлетам
Чередуйте разные позиции и захваты, чтобы задействовать не только трёхглавые, но и смежные группы мышц, тогда тело будет гибким и равномерно прокачанным. Увеличивайте нагрузку посредством больших утяжелителей, количества повторений за подход и времени тренировки.
Рекомендованные упражнения на трицепс в зале для мужчин подойдут и женской половине атлетов. Чтобы снизить стартовую нагрузку, берут меньший вес грузов и используют дополнительные точки опоры. Хорошо разогревайтесь перед началом тренировки и действуйте поступательно – это минимизирует крепатуру и подарит удовольствие от занятий.
