Заветные кубики на прессе-это мечта многих женщин и мужчин. Новички в зале часто задают тренеру вопрос, как накачать верхний пресс. Важно понимать, что нельзя добиться рельефного теле без сбалансированного питания. Силовые нагрузки должны чередоваться с кардионагрузкой.
Почему не всегда виден результат тренировок
Когда человек начинает путь к плоскому животу и рельефному прессу, то ошибочно полагает, что результат будет виден сразу. Некоторые отмечают обратный эффект: после регулярных тренировок живот визуально кажется больше. Мышцы растут под слоем жира, и сантиметры только прибавляются. Ошибка многих новичков в клубах заключается в изолированной проработке мышц пресса. В случае, если жир не уходит, и человек не худеет, то вопрос, как накачать верхние кубики пресса останется открытым. Необходимо уменьшить жировую прослойку, и заниматься минимум три раза в неделю.
Составление плана тренировок и рациона
Чтобы увидеть в зеркале результат работы над собой необходимо:
- делать упражнения на все группы мышц;
- выполнять комплекс на верхний пресс (два раза в неделю);
- создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, сжигать больше). В результате уменьшится масса тела, и уйдут лишние сантиметры с области живота и талии;
- забыть про жирную и калорийную еду, придерживаться системы правильного питания;
- включить в тренировочную программу аэробные нагрузки.
Важно найти для себя тот вид тренировок, который приносит радость. Стоит разнообразить занятия бегом на открытом воздухе, катанием на велосипеде. Можно начать с пеших прогулок и постепенно переходить к бегу трусцой.
Базовые упражнения
Перед тем, как накачать верхнюю часть пресса стоит попробовать функциональный тренинг для сжигания калорий. Опытные тренеры советуют начать работу над созданием кубиков со следующих упражнений:
- скручивания с вытянутыми вперед руками. Исходное положение: лежа, стопы упираются в пол, поясница прижата к полу. Необходимо сделать вдох, на выдохе не напрягая шею оторвать плечи, и потянуться за руками вперед. Важно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса, и на вдохе опуститься в исходное положение;
- скручивания к ногам. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, носок тянется на себя. Нужно сделать вдох, и с выдохом скрутиться к коленям, коснуться руками стоп, и на вдохе вернуться в исходное положение;
- Скручивания с подъемом корпуса до положения «сидя». При выполнении упражнения на выдохе колени должны «уходить» по сторонам, при подъеме плечевого пояса наверх поза напоминает «лягушку», поэтому тренеры нередко аналогично называют данное упражнение;
- планка на прямых руках. Корпус параллельно полу, шея –продолжение позвоночника, находится на одной линии со спиной. Важно не допускать прогиба в пояснице, и стараться максимально «раскрыть лопатки» по сторонам;
- планка «на локтях», следует держать корпус ровно, не округлять спину, и не поднимать таз наверх;
- «складной нож»- упражнение выполняется в положении лежа на полу. Необходимо вытянуться в прямую линию, потянуться за руками и ногами в разные стороны. Делается глубокий вдох, и на выдохе одновременно поднимаются ноги и корпус. В верхней точке нужно сделать паузу на 1-2 секунды, и вернуться в исходное положение. Лучше не опускать руки и ноги в пол, удерживать конечности на весу, оставив небольшое расстояние до пола.
В тренажерном зале можно выполнять подъем корпуса, используя наклонную скамью. Необходимо сидеть на верхней части тренажера, ноги зафиксировать под углом 90 градусов, и на вдохе отклонить корпус назад. Возвращаясь в исходное положение корпус нужно опускать до параллели с полом. При подъеме корпус нужно удерживать параллельно полу. Руки можно удерживать в удобном положении за головой или за спиной.
Подъемы корпуса следует выполнять по 8 раз за один подход для новичков. Людям, которые готовы к более серьезным нагрузкам, тренеры советуют увеличить количество подходов, и делать по 3-5 «восьмерок».
Новичкам в спорте можно удерживать планку по 10 секунд, и постепенно увеличивать время. Занимающимся уже не первый год можно «стоять» в планке до трех минут. Важно, если человек при выполнении упражнения чувствует боль или неприятные ощущения в поясничном отделе, то занятия нужно прекратить.
Интересные статьи:
Нюансы при выполнении упражнений
Перед тем, как накачать верхние кубики пресса, необходимо изучить рекомендации профессионалов. Важно сконцентрироваться на своих ощущениях во время занятий. Мышцы пресса должны быть напряжены в процессе выполнения подходов. Многие при возврате в исходное положение расслабляют мышцы живота, это грубая ошибка.
Необходимо сконцентрироваться на тренировке, и не думать о других вещах. Нужно постараться на час забыть о рабочих моментах, о том, что ребенок не сделал уроки, или муж дома голодный. Важны ощущения, отклик тела на программу.
Стоит уделить внимание мышцам шеи. Многие напрягают шею на подъеме корпуса при выполнении скручивания. Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, и поднимать корпус только за счет мышц пресса.
Новички часто на тренировке, направленной на проработку мышц живота, отрывают поясницу от пола. Важно прижимать поясницу к коврику, и избегать нагрузки на спину.
Нужно рационально подойти к вопросу о количестве подходов, и к количеству повторений упражнения в каждом подходе. Специалисты в области фитнеса рекомендуют делать от трех подходов. Количество повторений лучше подбирать вместе с тренером в зависимости от уровня подготовки человека. Многие стараются сделать больше подходов, забывая об эффективности. Лучше сделать несколько качественных подходов, где правильно приработаются мышцы, чем 10 подходов, после которых вместо пресса будет болеть спина или шея.
Чтобы избежать роста мышечной массы можно заниматься без отягощений, только с собственным весом. Лучше не гнаться за профессиональными спортсменами, и «сидеть на сушке тела» без предварительной подготовки. Гонка за идеальным прессом может провалиться, если не соблюдать пищевые рекомендации, и заниматься с дополнительными весами и оборудованием.
