В бодибилдинге основную сложность представляет формирование нижних отделов пресса. Мышцы живота наращиваются долго и требуют к себе особого подхода. При правильном отношении к делу относительно быстро можно достичь желаемых результатов.
Особенности нижней части пресса
Люди, занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, красоте пресса придают особое значение. Сильной разницы в анатомии мускулатуры живота у разных людей не наблюдается. Но кое-какие индивидуальные особенности имеются. В основном это касается количества и формы кубиков пресса.
У человека 3 отдела пресса: нижний, средний и верхний. Для формировки каждой из них применяются различные упражнения.
Интересующие нас кубики пресса развиваются упражнениями с участием нижних частей тела. Тренировка этих групп мышц придает мужскому прессу особую форму, а женской талии – изящество.
Правильное питание
Нижняя часть живота отличается от остальной половины склонностью к ожирению. Никакие тренировки не смогут убрать оттуда толстые складки. Для достижения такой цели необходимо создать подходящее меню и придерживаться правил питания.
Содержание жира в нижнем отделе пресса не должна превышать 10%. Если строго придерживаться диеты, этот результат вполне достижим в короткие сроки.
После решения этой задачи нужно правильно организовать тренировочный процесс, не забывая о рациональном питании. Для женщин важно не есть сладкого и не пить калорийных газировок.
Рациональное питание предполагает соблюдение следующих правил:
- есть диетическое мясо;
- потреблять больше растительного и животного белка;
- отдавать предпочтенье овощам, крупам, цельно-зерновому хлебу;
- употреблять в пищу меньше жира, особенно животного;
- пить не менее двух литров воды в день.
Есть нужно небольшими порциями не реже шести раз в день с обязательным завтраком.
Нюансы тренировочного процесса
Строгое выполнение технических требований – залог эффективности тренировок. Игнорирование этого положения может привести к чувству дискомфорта, к болям в спине. Важную роль играет правильное дыхание. Движения выполняются на вдохе, расслабление происходит на выдохе.
Боли возможны и при соблюдении правил техники, но они связаны с нагрузками и со временем исчезнут. Если болевые ощущения долго не прекращаются, следует остановить тренировки и обратиться к врачу.
Важно не перегружать организм чрезмерными нагрузками. Упражнения на начальном этапе должны быть простыми, но достаточными для проработки мышц живота. Для начала хватает трех подходов. Движения повторяются 15-20 раз.
Интересные статьи:
Упражнения
Тренировки по наращиванию мышц живота можно проводить дома. Но если человек не представляет себе, как накачать нижние кубики пресса самостоятельно, лучше обратиться к тренеру.
Для укрепления мускулатуры в нижней области живота рекомендуется регулярно выполнять такие несложные упражнения:
- Подтягивание коленей к животу. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы подошвы ступней полностью касались пола. Поднять колени к животу, немного приподняв таз.
- «Ножницы». Лежа на спине, выпрямить ноги и скрестить, чередуя с разведением их в стороны.
- Скручивание. Лечь на спину, руки завести за голову. Поднять верхнюю часть туловища, одновременно локоть левой руки притянуть к правому колену. Проделать то же самое с другой ногой и рукой.
- «Велосипед». Лежа на полу, с закинутыми за голову руками, имитировать вождение велосипеда.
Эти простейшие упражнения смогут намного улучшить внешний вид нижней области живота. По мере привыкания к нагрузкам, можно перейти к более сложным упражнениям с применением вспомогательных предметов.
Кардиотренировки
Это еще один эффективный способ накачивания нижних кубиков пресса. Он представляет собой комплекс интенсивных упражнений. Их правильное и последовательное выполнение гарантирует сжигание лишнего жира в течение месяца. Основу метода составляют интенсивные отжимания от пола, бурпи и другие упражнения скоростного характера.
