Эктоморфы представляют собой людей, характеризующихся особым типом фигуры. Они являются стройными индивидуумами с длинными руками, ногами, которые лишены большого количества жира, мышц.
Довольно часто строение тела характеризуется деликатностью и хрупкостью. Прибавление в весе дается тяжело, как и набор мышц. Фигура, относящаяся к этой категории, чаще всего присутствует у балерунов, баскетболистов. В число характерных черт фигуры подобной разновидности входит:
- Худощавость.
- Гиперактивность.
- Слабые суставы.
- Метаболизм, характеризующийся высокой скоростью.
- Линейный силуэт.
- Маленький обхват груди и ягодиц.
- Узкие плечи.
- Слабовыраженный мышечный рельеф.
Основная проблема эктоморфа заключается в бесформенном телосложении, которое чаще всего обусловлено недостатком мышц. По этой причине молодые парни и девушки часто выглядят невзрачными и малозаметными на фоне более внушительных ровесников, относящихся к мезоморфам, например.
Программа питания
Если требуется понять, как набрать мышечную массу эктоморфу, то нужно уяснить, что основное значение имеет тренировочная программа. Силовые тренировки являются хорошим стимулом, активирующим рост мышц. Но качеству, объёму потребляемой пищи также требуется уделить особое внимание. Ключевым аспектом является норма потребления калорий. Чтобы обеспечить рост мышц, надо потреблять их с избытком.
Подбирать дозировку требуется индивидуально, принимая во внимание рост, массу, активность, возраст. Ещё требуется уделить внимание объёму потребляемых микронутриентов, например:
- Белка. Имеет наиболее важное значение при формировании, восстановлении мышц, а также является самым важным элементом для людей, желающих набрать массу. В число основных источник белка входит творог, обезжиренное молоко, яйца, постная свинина, а также сывороточный протеин.
- Углеводов. Отвечают за поставку энергии в организм. Требуется в обязательном порядке обеспечить приток нерафинированных углеводов, которые подвергаются незначительной обработке. Углеводы содержатся во фруктах, овощах, овсянке, цельнозерновых хлопьях, гречке, хлебе.
- Жиров. Чтобы обеспечить хороший приток энергии к телу, необходимо потреблять нужный объём жиров. Таким образом, можно стабилизировать уровень тестостерона, улучшить настроение и работу мозга, обеспечивать защиту суставам. Жиры содержатся в орехах, ореховых маслах, семенах, а также жирных сортах рыбы.
Стоит внимательно отнестись к составлению меню на каждый день. Оно должно включать в себя первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Каждый приём пищи требуется тщательно продумать и определить объём того или иного продукта, а также сочетание витаминов, минералов.
Тренировка
Эктоморфу, который желает набрать мышцы, надо понимать, что он обладает везучим телосложением, характеризующимся полным отсутствием лишних жировых отложений. Основная проблема заключается в сжигании множества калорий.
Чтобы прибавить в весе, потребуется сильно повысить поступление калорий. При составлении тренировок необходимо учитывать следующие замечания:
- Активность аэробной разновидности, которая в обязательном порядке снижается до минимального уровня.
- Пресс необходимо тренировать по понедельникам, средам, пятницам.
- Для разогрева надо задействовать кардио-упражнения, выполняемые в течение 5–10 минут.
- Спать нужно не менее 8 часов в ежедневном режиме.
- Обязательно нужно тянуть мышцы после завершения обязательной тренировки.
- Продолжительность тренинга требуется уменьшить до минимального объёма.
- В конце тренировки требуется выполнять кардио-упражнения 5–10 минут.
- Между упражнениями надо делать перерыв, длительность которого составляет 3 минуты.
- Повторение требуется делать по схеме 2–1–2 секунды.
- Между подходами надо установить перерыв, продолжительность которого составляет около 2 минут.
Интересные статьи:
Принимая во внимание перечисленные замечания, можно обеспечить сравнительно быстрый набор мышц. Однако перенапрягаться также не стоит. Полученные в ходе избыточных тренировок травмы могут свести на нет все старания, так как на время её ликвидации от нагрузок придётся отказаться с большой долей вероятности.
Преимущества эктоморфного телосложения
Люди, которые относятся к эктоморфам и желают набрать мышечную массу, должны внимательно изучить преимущества собственного телосложения и умело использовать их в ходе тренировок. В число основных преимуществ эктоморфов входит:
- Заметность даже минимальной мышечной массы. Благодаря хрупкому скелету даже малый объём мышц смотрится внушительно. При тяжелых тренировках и самодисциплине человеку с подобным телосложением удается сравнительно быстро сформировать мышцы на собственных костях. При этом мышцы смотрятся привлекательно, отчётливо.
- Благоприятные изменения происходящие с возрастом. При старении метаболизм уменьшается и жир намного активнее откладывается в теле. Для худощавого эктоморфа подобное явление — это хороший шанс набрать мышцы, переключиться на режим метаболизма, более подходящий мезоморфам. Это позволит избавиться от некоторых неудобств, которые предполагают интенсивные тренировки.
- Быстрое исчезновение жира. Обеспечивается благодаря упомянутому выше ускоренному метаболизму. Именно он стимулирует сгорание жировых тканей вне зависимости от их количества и расположения. Если на этапе набора массы образовалось слишком большое количество жировых отложений, то избавиться от них будет несложно. Чтобы добиться положительного результата, достаточно просто уменьшить количество калорий в ежедневном рационе и повысить кардио-нагрузку. Однако принимать меры подобного типа необходимо осторожно, так как можно потерять достигнутый результат, связанный с набором мышечной массы.
- Становая тяга. Длинные конечности усложняют выполнение некоторых силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания. Однако это также является преимуществом, если речь идет о становой тяге. Она является наиболее эффективным упражнением для наращивания мышц. Длинные руки обеспечивают серьёзную механическую выгоду, позволяя использовать значительный вес.
- Отсутствие необходимости отказа от любимой еды. Быстрый обмен веществ позволяет эктоморфам, желающих набрать массу употреблять большое количество качественных питательных продуктов. Именно такой рацион обеспечивает рост и поддержание мышц.
Чтобы набрать массу также требуется уделить внимание психологической составляющей. Многие эктоморфы мужского пола не видят преимуществ собственного телосложения, что часто приводит к плохому психологическому настрою и негативному мышлению. Подобное мировоззрение не приносит пользы.
Чтобы начать работать в правильном направлении, требуется первоначально смириться с существующим положением дел, а также объективно взглянуть на собственную жизнь. При этом для достижения положительного результата составлению плана своей дальнейшей деятельности и следованию ему требуется уделить особое внимание.
