Многие из нас, впервые придя в тренажёрный зал, встают перед вопросом: что же лучше, большой вес или количество повторений? Давайте сегодня разберёмся с этой дилеммой.
Для начала рассмотрим, что такое процесс гипертрофии мышц, или по-простому – их роста. На самом деле рост мускулатуры происходит из-за микро-разрывов мышечных тканей. Восстанавливая их, организм старается превысить предыдущее состояние, что и увеличивает объём. Поэтому так важно правильно питаться при тренировках, что бы максимально эффективно восстановить повреждённые волокна.
На самом деле между количеством повторений» и «весом» нет лучшего варианта. Профессор кафедры физической культуры и спорта Силуянов Виктор Николаевич рассказал, что так же на мышечный рост влияет качество выполняемых упражнений. Ведь этот процесс протекает из-за напряжения в коре головного мозга, отчего выделяются гормоны так же участвующие в восстановлении повреждённых участков тела.
«Так что же всё-таки лучше, количество повторений или вес?» — спросите вы. Для начала нужно разобраться с тем, какую цель вы преследуете, придя в зал. Возможно, вы хотите увеличить физическую силу, а может наоборот, нарастить мышцы или же просто повысить мышечную выносливость. Итак, разберём каждый из вариантов.
Сила
Для того чтобы развить вашу силу и вы могли поднимать неимоверные веса, рекомендуется выполнять по 1-5 повторений с весом в 90% от вашего максимального веса. При таком режиме тренировок высок риск получить мышечную травму, поэтому будьте внимательны, и всегда прислушивайтесь к ощущениям организма при каждом повторении. И не рвитесь за большими нагрузками, к своим рекордам вы всегда успеете прийти.
Наращивание мышц
Если вы преследуете цель просто нарастить мышцы, чтобы они выглядели, как у Шварценеггера, в таком случае стоит уменьшить вес до 50-60%, с увеличением количества повторений до 10-12. Здесь нужно делать ставку на максимальную утомляемость, чтобы ваши мышцы приблизились к состоянию полного отказа организма выполнить упражнение.
Однако это не значит, что нужно загружаться до предела. Во всём полезно чувствовать меру. В противном случае борясь за своё здоровье, можно его подпортить.
Мышечная выносливость
Когда вы ставите перед собой задачу сделать так, чтобы ваши мышцы могли максимально дольше функционировать в стрессовой ситуации стоит использовать веса меньше максимального в 25-30%. При этом количество повторений увеличивается до 13-30. Этот режим прекрасно подходит для людей с травмами суставов или пенсионеров, поскольку максимально снижается вероятность травмы. Также такой подход позволяет проработать рельеф.
Не забывайте давать отдых вашему телу. Не стоит переезжать в зал, поскольку вашему организму нужно полностью восстановить волокна повреждённых тканей. Если же перебарщивать с тренировками, то это не только приведёт к истощению мышечной массы вместе с жиром, но и повысит риск получить травму. В среднем, масса наращивается в два раза быстрее, чем снижается, поэтому дайте перерыв мышцам, за это время форму вы не растеряете.
Помните, что обязательно нужно делать перерывы между подходами и повторениями. Стандартный отдых между подходами 1-2 минуты, а между повторениями 30 секунд.
Важно понимать, что упражнения должны выполняться правильно. В худшем случае в работу вступят другие группы мышц, а не те, которые вы планировали прокачать. И можно попросту травмироваться. Обязательно проконсультируйтесь с профессионалом перед началом комплекса тренировок. Тогда и эффективность от них будет максимальной.
Многие тренеры использую 2 вида тренировочных процессов: линейное и циклическое увеличение нагрузки.
Линейный подход подразумевает под собой постепенное снижение нагрузки. Например: в первый день тренировки выполняется максимальное количество повторений, в среднем, 10-12 раз. На следующую тренировку за подход уже делается 6-8 повторений, а в третью примерно 2-4 повторения.
Циклический же метод предполагает более медленное снижение. Например, на первой неделе все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение второй – уже выполняется по 6-8 и на 3 неделе цикл завершается 2-4 повторениями.
Исходя из всего вышесказанного, подведу итоги в вопросе, что лучше больше повторений или больше вес. Самый лучший вариант тренировки – комбинированный.
Это когда, например, 1 неделю вы работаете с большими весами, а на следующей неделе берётесь за большое количество повторений. Такой подход позволит наиболее качественно проработать ваши мышцы. Поэтому пробуйте и помните, что в любом деле важна мера.
Крупных вам достижений!
