Как накачаться худому парню дома

Многие парни комплексуют не от ожирения, а от излишней худобы. Такие молодые люди изо всех сил пытаются добавить несколько килограммов и улучшить рельеф телосложения.

Оказывается не так просто решить эту задачу, здесь важен правильный подход.  Ведь необходимо не только набрать мышечную массу, но и удержать ее.

Накачаться худощавому человеку — нелегкая задача

В фитнесе худеньких людей называют хартгейнерами, а физиологи зовут их эктоморфами. Набрать массу для них сложно, но возможно. Сразу нужно запастись терпением и упорством. Здесь играет роль не только строение тела, но и то, что мышцы накачиваются медленно. У одних это получается за месяц, у других — за три.

Быстрая накачка получается только при условии принятия допинга, который дает временный результат. Важно помнить, что здоровье и стероидный мир — понятия несовместимые.

Скорость набора веса у хайтгейнера зависит от обмена веществ. При быстром метаболизме все полученные из пищи калории сжигаются и не уходят в массу. Напрашивается вопрос о том, как накачаться худому парню и набрать несколько необходимых килограммов.

Основные правила которые помогут накачаться в домашних условиях худому

Эктоморфам нужно быть настойчивыми и волевыми в вопросе накачки тела. Вот основные утверждения для худеньких людей, желающих набрать массу:

1. Получить тело, как у Арнольда, все равно не получится. Но, если вы ищите как накачаться дрищу в домашних условиях то это вполне возможно.
2. Тренировки нужны длительные, возможно — по несколько лет. Напористость поможет набрать даже до 10 кг веса.
3. Важно подобрать рацион питания.
4. Регулярные тренировки с силовыми нагрузками. Упражнения на кардио  выполняются по минимуму.
5. Качественный и продолжительный сон.
6. Отказ от пампинга, многоповторного тренинга для визуального увеличения мышц. Это временный эффект.

В комплексе все перечисленные постулаты помогут достигнуть прогресса.

Интересные статьи:

Можно ли накачать руки эспандером

Как проверить сколько ампер выдает генератор мультиметром

Правильное питание

Для начала необходимо удвоить количество потребляемой за день пищи. Делать это нужно постепенно. Трехразовое питание заменить шестиразовым. Если нет аппетита, то придется себя заставлять.

Приблизительно, нужно увеличить дневной рацион на 500-1000 калорий. В сутки необходимо получить около 3 500 калорий, поступающих за счет правильных и качественных продуктов. Важно потребление полезных жиров, белков и углеводов.

Упор стоит сделать на белки (протеин), именно он является строительным материалом для тканей мышц. К белковой пище относится:

• белое, красное постное мясо;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты с пониженной жирностью;
• арахис;
• миндаль;
• соевые, бобовые, злаковые продукты.

Полезные углеводы помогут набрать вес, но не мышечную массу. Овсянка, хлеб, булочки, макароны — помощники для образования жировой прослойки. Они будут хорошим источником энергии.

К каждому приему пищи следует добавить свежие фрукты и овощи, содержащие полезные углеводы. Не нужно забывать о воде, ведь мышцы на 80% состоят из нее.

Для улучшения результата стоит обзавестись гейнером (пищевой добавкой при спортивном питании). В нем содержатся необходимые углеводы и белок. Принимать добавку следует перед тренировками, не более 2 раз в день.

Не помешает пить льняное или рыжиковое масло. В них присутствуют ненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. Они повышают физическую выносливость и работоспособность.

Примерный прием пищи на день

У эктоморфов, обычно, плохой аппетит. Увеличивать рацион нужно постепенно. Вот примерное питание для желающего подкачаться:

• плотный завтрак;
• легкий завтрак (через полтора часа);
• плотный обед;
• легкий обед;
• плотный ужин;
• кефир или молоко с творогом поздним вечером.

Для набора мышечной массы питание необходимо поддерживать тренировками.

Силовые тренировки

Хайтгейнерам следует тренироваться не чаще трех раз в неделю. Концентрация должна быть на упражнениях с мертвой тягой, подтягиванием, жимом с гантелями, подъемом штанги. Для тренировок требуются максимальные рабочие веса.

Сложные упражнения (подъем тяжести) привлекают в процесс всю мускулатуру. Со временем поднимаемый вес нужно увеличивать. Иногда придется работать через силу.

После каждого подхода необходим 60-секундный отдых. За один раз достаточно делать не более 12 повторов. Тренинг должен стать частью обычного распорядка дня.

Примерная программа тренировок

Упражняться необходимо через день. Начинающему качку достаточно трех упражнений: становая тяга штанги, жимы штанги, лежа и приседания с ней. Тренировки должны длиться от 40 до 50 минут. Через три месяца можно подключить к этим трем упражнениям подтягивание на перекладине широким хватом, отжимания на брусьях, жимы штанги, стоя вверх.

Вот примерная программа тренинга для худых парней:

1. В понедельник: становая тяга по 6-8 повторов (4 подхода), подтягивание на турнике по 6-8 повторов (4 подхода).
2. В среду: поднятие штанги, лежа по 6-8 повторов (4 подхода), жимы штанги, стоя вверх по 6-8 попыток (4 подхода), отжимания на брусьях по 8-10 раз (4 подхода).
3. В пятницу. Приседание со штангой до 10 раз (4 подхода), выпады для мышц ног вперед и в стороны по 10 раз (4 подхода).

Для мышц пресса подойдут обычные скручивания, которые необходимо выполнять по 2 подхода каждую тренировку. На начальном этапе дома можно набрать вес. Более тренированное тело будет требовать повышения нагрузки. Тогда придется ходить в тренажерный зал.

Качественный отдых

Во время тренинга нельзя прокачивать одну группу мышц каждый раз. Она должна немного восстановиться. Перегрузка ведет к изнеможению. Оптимально выждать необходимо хотя бы сутки, а уже затем снова приступать к проработке тех же мышц.

Мышечная масса растет больше всего во время сна. Хайтгейнеру, желающему подкачаться, необходимо спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность питания и тренинга существенно снизиться. Для наращивания килограммов очень важен полноценный сон. Лучше всего ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Без качественного отдыха тренировочная программа будет малоэффективной.