Практически все тренировки, рассчитаны для людей, имеющих нормальную мускульную систему. Но как быть тем, тело которых отличается худобой, так называемым эктоморфам?
Правда ли, что таким людям не светит иметь мускулистые руки? Конечно, нет!
Накачать мышцы может абсолютно любой человек, даже эктоморф. Стоит лишь знать, как правильно это сделать!
Эктоморф — кто это
Эктоморф — один из самых часто встречающихся соматотипов, которому характерны худоба и проблемы с набором как жировой, так и мышечной массы.
Дело в том, что у таких людей очень быстрый метаболизм. Иными словами очень активный обмен веществ. Набор массы тела происходит в том случае, если человек ведёт пассивный образ жизни. Но особенность строения тела такова, что полнее живот, а вот конечности остаются худыми.
Главные особенности тренировок для эктоморфа
В первую очередь, такому типу людей, необходимо сделать акцент на кардиотренировки. Силовые упражнения следует делать не чаще 3 раз в 7 дней, время тренировки не должно быть более 45 минут.
Внимание! Очень частые занятия спортом не дадут времени для роста мышц!
Составляя программу тренировок, следует делать упор на таких моментах:
- не стоит спешить. Большие нагрузки не дадут быстрого результата;
- начинать надо с самых простых упражнений. Не стоит ровняться на атлетов;
- не стоит увеличивать время тренировки. Пусть она лучше будет короткой, но достаточно интенсивной;
- основное правило — регулярность и техника. Чтобы поднять штангу, надо учиться. Лучше идти к своей цели медленно, но верно, нежели испортить своё здоровье при неправильном выполнении упражнений. Занятия должны быть регулярными!
Как накачать руки эктоморфу
Первый месяц должен включать в себя не более 3 тренировок в неделю. Тренировки состоят из:
- первая: приседания со штангой поднятие туловища на римском стуле; скручивание туловища;
- вторая: жим штанги из положения лёжа подъём ног на перекладине;
- третья: тяга становая.
В первый месяц необходимо акцентироваться на правильном выполнении упражнений. При этом неважно число подходов и количество повторов. Упражнения на начальном этапе выполняются только с лёгкой штангой.
Всё же переутомляться даже в этом случае нельзя. Со временем необходимо повышать постепенно вес штанги, и не стоит гнаться за рекордами. Всем известно, достичь большего можно только при системном подходе.
Второй месяц должен быть уже более напряжённым. Стоит разработать постоянную программу тренировок и придерживаться её постоянно. (При желании можно её изменить).
Интересные статьи:
Первый день:
- 6 подходов приседаний со штангой, по 12 раз один подход;
- становая тяга штанги;
- подъём на носочки на тренажёре.
Второй день:
- жим штанги лёжа;
- полувер с гантелями;
- полувер в кроссовере;
- подъёмы с грифом;
- скручивания в висячем виде.
Третий день:
- махи в наклоне;
- работа со штангой стоя;
- тяга т-грифа;
- подтягивания без отягощения.
Обратите внимание, что каждое упражнение выполняется в 4-6 подходов, один подход — 10-12 выполнений.
Такой программы вполне достаточно, чтобы накачать рельеф на руках. Но если есть желание, то можно внести в не некоторые изменения и разнообразить другими упражнениями. Главное — не переусердствовать в этом деле. Иначе желание сделать своё тело красивым, быстро пропадёт, а эффекта можно так и не дождаться.
Основные моменты, которые необходимо выполнять вне тренировок
Одними тренировками работа над своим телом не заканчивается. Стоит придерживаться некоторых правил, которые помогут быстрее достичь результата.
Первое правило — полноценный сон. Молодым людям очень трудно его соблюдать — дискотеки, вечеринки, ночные встречи. Всё это может сбить ритм жизни. Но главная цель — это здоровье, а оно требует полноценный отдых, то есть сон. Он должен быть не менее 7 часов в сутки.
Второе правило — правильное питание. Ему стоит уделять не менее времени, чем сну. Правильно сбалансированное питание — это 30% успеха в наборе мышечной ткани. Идеально, если диету подберёт специалист, исключив вредные продукты, и добавив те, которые действительно необходимы во время занятий спортом.
Итак, подводя итог, можно с уверенностью сказать, что нет ничего невозможного, и даже худощавые тоненькие руки можно сделать рельефными и мужественными. Главное всё же — это искреннее желание человека изменить себя в лучшую сторону.
Стоит помнить, что для этого понадобиться время и много сил. Уйдя с правильно пути, можно никогда не добиться своей цели. Практика показывает, кто увидел первые результаты, то никогда уже не остановиться.
Терпения Вам и успехов!
