Недооценивать важность правильного восстановления после тренировки — большая ошибка. Именно из-за этого возникает сильная боль в мышцах, нежелание заниматься, апатия. Практически не проявляется результат, даже если усилий было приложено много.
Важные моменты
Чтобы этого избежать, нужно соблюдать несколько правил:
- Внимательно относиться к подготовке перед тренировкой, не пренебрегать разминкой.
- Заботиться о восстановлении после занятия.
- Не заниматься с одной группой мышц два дня подряд: поврежденным нагрузками тканям нужно минимум 48 часов на восстановление. Чрезмерные нагрузки в этом случае никак не помогут развитию, напротив, могут его замедлить. Новичкам, которые еще не привыкли к правильной работе в спортзале, следует уделять этому особое внимание.
Способы восстановления
Знать, что помогает быстро восстановиться после тренировки, необходимо любому, кто занимается. Таких моментов не так уж много.
Питание, вода и пищевые добавки
Регулярное сбалансированное питание необходимо само по себе. Но есть отдельные моменты, которые нужно учитывать:
- Сразу после тренировки в организм должен поступить белок, чтобы защитить мышцы и помочь им укрепиться. Это может быть, например, творог или куриная грудка.
- Через час после занятия нужно пополнить баланс углеводами.
- Нельзя забывать о воде. Сильная усталость — первый признак обезвоживания, при котором выше вероятность травм, а мышцы становятся менее эластичными. Это значит, что после тренировки они будут болеть сильнее. Лучше установить жесткий питьевой режим.
- Пищевые добавки, такие как протеин или L-карнитин, нужны не всем и не всегда. Новичкам, как правило, они не требуются вообще, но тем, кто занимается серьезно, могут помочь. Их стоит подбирать индивидуально, с тренером, а еще лучше — с врачом.
Сон
Восстановление мышечных тканей наиболее активно идет именно во сне, так что это еще одна важная часть ответа на вопрос, как быстро восстановиться после тренировки. Поэтому в ночь после нее нужно проспать не менее восьми часов и лечь не позже полуночи, чтобы выработалось максимальное количество мелатонина. Еще лучше — придерживаться такого режима сна постоянно, а не только непосредственно после занятия.
Молодые люди, которые восстанавливаются быстрее, часто пренебрегают этим моментом, считая, что их организм справится и так. Но, даже если внешне проблемы не очень заметны, в тканях мышц они продолжают накапливаться. А значит, снижается эффективность от занятий, увеличивается вероятность получить травму.
Массаж
После занятия он будет очень полезен и поможет:
- ускорить кровообращение;
- расслабить мышцы;
- сделать проще процесс восстановления мышечных клеток.
Способствует он и улучшению обменных процессов, а значит, белок и углеводы лучше усваиваются.
Ванна
Ванну имеет смысл принимать не позже, чем через 2-3 часа после тренировки. Оптимальна в этом случае будет горячая ванна: она подействует практически так же, как и массаж. Полезно добавить в воду морскую соль.
Помочь может также баня или сауна: они тоже действуют расслабляюще и ускоряют все восстановительные процессы в организме. Но к их посещению стоит осторожно относиться людям, у которых проблемы с сердцем или дыхательной системой. После тренировки, даже щадящей и хорошо рассчитанной, это может стать дополнительной опасной нагрузкой и только навредить. При малейших признаках недомогания баню следует покинуть.
Когда болят мышцы после тренировки, как быстрее восстановиться, ответит холодная ванна. Она поможет снять мышечную боль и напряжение, уменьшить неприятные ощущения. Как вариант — можно использовать холодный компресс. После такого желательно выпить горячего чаю и лечь в постель. Тут также важно обращать внимание на реакцию организма, не допускать резких шоковых перепадов температуры.
Хорошим вариантом, объединяющим достоинства обоих типов ванн, может стать контрастный душ. Особенно по утрам, когда он помогает еще и проснуться.
Заминка после тренировки
Про разминку помнят практически все, но многие забывают, что закончить тренировку нужно тоже правильно.
Заминка поможет:
- избавиться от накопившихся в организме ионов водорода;
- снизить содержание молочной кислоты в мышцах, а значит, они будут гораздо меньше болеть после занятия;
- уменьшить их жесткость, что снижает вероятность получить травму.
Хорошим решением может стать комплекс упражнений на растяжку, позволяющих снизить напряжение в организме. Это особенно важно для тех, кто хочет знать, как быстрее восстановиться после силовой тренировки.
Небольшая активность
Часто, если человек очень интенсивно позанимался, у него потом не хватает сил уже ни на что. Упасть на диван и отдыхать — в этом случае далеко не лучший выбор.
Более правильным будет, напротив, слегка, без напряжения, пробежаться, сделать несколько несложных, разминочных упражнений. Подойдет также просто покататься на велосипеде в небольшом темпе, активно погулять с собакой или поиграть в волейбол.
Словом, небольшая нагрузка все равно должна присутствовать, как бы неохота ни было. Это поможет мышцам сохранить эластичность и уменьшит количество молочной кислоты в них.
Ни в коем случае не следует превращать такие занятия в еще одну полноценную тренировку — это никак не ускорит процесс развития мышц, может даже, наоборот, его сильно замедлить. Переутомление не принесет организму пользы, зато может сильно сказаться на желании заниматься дальше.
Показатели хорошего восстановления
Лучше всего сочетать все эти варианты между собой: тогда организм восстановится максимально быстро даже после тяжелой тренировки. Да и повседневно он будет в хорошем состоянии, позволяющем переносить нагрузки разных типов.
Признаки того, что организм полноценно восстановился после тренировки:
- Есть желание продолжать занятия и дальше, бодрость.
- Мышцы уже не болят, хотя и могут слегка ныть.
- Нет ощущения постоянной усталости в теле.
- Если все эти моменты совпадают — можно заниматься.
В первую очередь важно прислушиваться к реакциям своего организма, обращать внимание на его особенности. Скажем, после упражнений, которые могут сильно повлиять на суставы, полезным будет добавить коллаген в пищу. Нужно индивидуально подходить к каждой тренировке.
